- 2016.05.08
- 睡眠コンサルタント・友野なお先生に学ぶ「季節の変わり目“安眠学”」
『ももいろクローバーZのSUZUKIハッピー・クローバー！』
「ももいろクローバーZのSUZUKIハッピー・クローバー！」略して“ハピクロ”。
ももいろクローバーZが贈る、“教養エンターテインメント・プログラム”です。毎週、様々なジャンルのプロフェッショナルの先生たちが登場して、「○○学」と題した、聴けばつい誰かに話したくなるアカデミーを開講中です。
今週は、「季節の変わり目“安眠学”」のハピクロ・アカデミーを開講！
ゲスト講師にお迎えしたのは、睡眠コンサルタントの友野なおさんです！
友野なお先生は……
ご自身が睡眠を改善したことにより15kg以上のダイエット、
さらに体質改善に成功した経験から、睡眠を専門的に研究。
科学的なエビデンスを基本とした行動療法からの睡眠改善、
快眠を促す寝室空間づくりを得意とし、
全国の講演活動を通じて、およそ1万人を快眠へと導いています。
”理想的な睡眠とは？”
友野先生：理想的な睡眠は、0時くらいまでに寝て、そこにかぶせて朝の6時〜7時頃までが、理想的な眠り方です。
一番負担がかかるのが、毎日バラバラという眠り方なんですね。
かなこ：先生はいま、どれくらいに寝て、どれくらいに起きていますか？
友野先生：0時に寝て、7時に起きるのが、自分にはぴったりの睡眠のパターンですね。
かなこ：自分に合った睡眠のパターンもあるということですか？
友野先生：そうなんです。
実は、3時間で十分な方もいれば、9時間以上眠らないと調子が出ないという方もいて、個人バラバラなんですね。
清野：普段仕事をしてると、同じ時間に布団に入って起きる、というのは難しかったりするじゃないですか。
そういう場合はどうしたらいいんですか？
友野先生：睡眠五感と言って、例えば香りであったり、視覚、暑い、寒い、体に関わる部分を調整していくのが、一番おすすめの方法です。
中でもお聞きしたいのが、寝るギリギリまでスマホをいじったりしてませんか？
れに：あ〜！ ジャストだ〜（笑）。
友野先生：スマホを寝る1時間くらい前から手放していただけると、ぐっと睡眠の質が高まります。
れに：改善していかないとね〜。
友野先生：寝る10分前からでもいいので、最悪、持ったままベッドに入らないということから始めていただければ。
かなこ：見たまま寝落ちっていうのは最悪ってことですね。
友野先生：それは眠りというか、失神ですね。
れに：失神！ 百田さん、よく失神してるよね（笑）。
かなこ：してないよ〜！
清野：ここで、「睡眠」にまつわるクイズを出題していただきます。
先生、お願いします。
友野先生：次のうち、よい睡眠のために1番おすすめの晩ごはんはどれでしょうか？
1「豚の生姜焼き」
2「お茶漬け」
3「坦々麺」
清野：百田さん、クイズ出したとき、ものすごいお腹鳴ってましたね（笑）。
かなこ：バレました？（笑）
でも、私1人の音じゃないんですよ。確かに鳴りましたけど、もう一つ音があったんですよ！
れに：すみません……たぶん、わたしです（笑）。お腹に鼓動を感じました。
清野：まさかのユニゾンですか？
かなこ：奇跡のユニゾン（笑）。
れに：相性バッチリってことだね。
清野：では、答えていただきましょう。
かなこ：お茶漬けと見せかけての、豚の生姜焼き！
豚と生姜っていうのが、あったまるし、いいんじゃないかなと思いました。
れに：担々麺と見せかけて、豚の生姜焼きです！
体があったまるし、何かで聞いたんですけど、豚って健康にいいんですって。
だいたい、キャベツとかものっているので、食べ合わせがいいみたいな事を聞いたことがあるので。
清野：食べ合わせと、いい睡眠って関係あるんでしょうか？
友野先生：ありますね。2人とも、大正解です。
豚に含まれているビタミンB1という栄養素が、疲労回復の効果があるんですね。
そして、玉ねぎに含まれている成分がビタミンB1の働きをサポートしてくれると同時に、快眠を促してくれる働きもあるんですね。
生姜は温めてくれる効果もあるので、豚の生姜焼きがオススメということになります。
清野：理由も含めて、ほぼあっていますね。
こういう一個一個を試すことによって、睡眠の質が変わっていくんですね。
友野先生：まずは意識をして、できるところから、習慣を取り入れていくということが大事になります。
”寝つき、寝起きに効くマッサージ方法”
かなこ：次の日、仕事が早いから、早く眠りたいのに眠れない、寝つきが悪い時はどうしたらいいですか？
友野先生：「筋弛緩運動」という運動がありまして、顔から足のつま先まで、ぐっと力を入れて5秒間キープするんですね。
5秒間経ったら、ぱーっと脱力をする、これだけで寝つきを良くする、とても簡単な運動なんです。
れに：めっちゃ簡単だよね、いま、この場でも出来るもんね。
かなこ：早く寝なきゃと思うほど、寝れない時ってありますよね。
友野先生：それを繰り返していると、脳にベッドが休む場所ではなくて、戦闘モードの場所という意識付けになっちゃうので、20分くらい経って眠れないなと思ったら、ベッドから出たほうがいいんです。
時計は見ないようにして、パズルをするといいと言われているんですね。
かなこ：パズル？
友野先生：何も考えずに出来る作業、洗濯物をたたむとか、編み物をするとか、こういうのもおすすめと言われています。
れに：寝つきが悪いときに、ホットミルクを飲むといいと聞いたことがあるんですけど、それは本当ですか？
友野先生：ホットミルクは、ドラム缶半分くらい飲まないと効果がないと言われているんですよ。
れに：ええーーー！
清野：そんな飲めないですよ（笑）。
友野先生：ただ、温かい飲み物は快眠促進効果があるので、私はルイボスティーと白湯がおすすめですね。
清野：ここでもう1問。クイズを出題していただきます。
先生、お願いします。
友野先生：朝、目が覚めて布団から出る時に、やった方がよいことは何でしょうか？
れに：伸びをすること！
清野：その理由は？
れに：私、小さい頃起こされる時にお母さんが、私の体をさすって「のびのびのび」ってやって、それに合わせて伸びをして起きるのが習慣だったんですよ。
気持ちよく起きられるし、ストレッチというか、引き締まるかなと思って。
清野：百田さんはどうですか？
かなこ：伸びかなと思ったんですけど、一回座って、落ち着いてから出る！
清野：段階的に起きるということですね。
では、先生、正解をお願いします！
友野先生：正解は「耳もみマッサージ」です。
耳は沢山のツボが集まってる場所で、かつ脳に近い場所なので、耳をゆっくり刺激してあげることで、体温が上がって、血流が良くなって、いい目覚めにつながるんですね。
かなこ：そうなんだ〜。
友野先生：耳たぶをゆっくり触って、ぐっと押していくんです。
そして、耳を上から順番に外側に向けて引っ張っていきます。
かなこ：イテテテ！
清野：百田さん、力入れ過ぎですよ。
れに：百田さん、耳、真っ赤だよ（笑）。
友野先生：痛くない程度で大丈夫ですよ。そしたら、今度は上と下をぎゅっと折り曲げます。
清野：高城さん、耳柔らかいですね。ふにゃふにゃ。
れに：そうなんですよ〜、イヤモニとかが、なかなかサイズが合わなくて（笑）。
友野先生：次のステップが、耳の付け根の裏に翳風というツボがあるので、そこをぐっと優しく押します。
ここが、自律神経のバランスを整えてくれるんですね。
最後は、指をチョキにして耳を挟んで上下にさすります。
れに：なんか、体がぽっぽしてきた。
友野先生：いろんな刺激を与えてあげることで、耳からの、そして全身に刺激を与えてパッと目覚める、快適な朝に繋がります。
これは日中にやっていただいても効果があるので、ぜひ、取り入れていただけたらと思います。
”二度寝より、昼寝が効果的”
れに：ついつい、二度寝をしちゃうときもあると思うんですけど、良くないんですか？
友野先生：二度寝に関しては諸説あって、睡眠学的に言うと、お昼寝を別にしたほうがいいと言われているんですね。
15時までに20分というのが、とり方のルールです。
お昼ご飯を食べたら、15分くらい座ったままの姿勢で目を閉じていただく、これだけでも心の健康度が上がると言われますね。
清野：寝てるのに、なかなか疲れがとれないみたいな、そういう場合は気を付けたほうがいいことはあるんですか？
友野先生：現代人に一番多い問題なんですが、パジャマを着用するというのが大事になってくるんですね。
パジャマって着てますか？
かなこ・れに：着てます！
清野：いわゆるパジャマですか？
かなこ：でも、ジャージとか……。
友野先生：ジャージとか、ルームウェアはパジャマではないんですね。
睡眠上手っていうのは、寝返り上手の人のことを言うんですが、パジャマ以外の衣服で寝てしまうと、寝返りがスムーズに打てなくて、質の悪い睡眠、朝起きた時に疲れているような眠り方になってしまうと言われているんです。
かなこ：シルクのパジャマとか、いいんですか？
友野先生：いいですね。私はシルクのパジャマに変えてから、背中の角質とかが全部なくなったんですよ。
角質ケアをしてくれる働きが、シルクにはあるんですね。
れに：超、ためになるね！ シルク買いに行かなきゃ！
かなこ：単純！（笑）
睡眠は、誰でも毎日やることだからね。
れに：すごく簡単にできることだから、めんどくさがらずに、今やっておけば、将来とか病気にかからなかったり、自分のケアができるので、めんどくさがらずに毎日やります！
かなこ：結局はね、自分に返ってきますからね。
友野先生：本当にその通りですね。
かなこ：「季節の変わり目“安眠学”」。
今日の先生は、睡眠コンサルタントの友野なお先生でした！
かなこ・れに：先生、今日は本当にありがとうございました！
次回のハピクロは、「梅雨に備える掃除学」をお送りします。
ゲスト講師には、家事好き芸人の”家事えもん”こと、松橋周太呂先生をお迎えします。
お楽しみに！
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★ももいろクローバーZからのお知らせ
■2016年5月11日「ももクロ男祭り 2015 in 太宰府 LIVE Blu-ray & DVD」発売！
■ニューアルバム絶賛発売中！
3rd アルバム『AMARANTHUS』
4th アルバム『白金の夜明け』
■ライブ
「ココロノセンリツ 〜Feel a heartbeat〜 Vol.0」
【公演日時】2016年7月3日（日）
【会 場】神奈川県・横浜アリーナ
「ももたまい婚」
【公演日時】2016年9月4日（日）
【会 場】新潟県・新潟県民会館
「佐々木彩夏 ソロライブ」（仮）
【公演日時】2016年9月19日（月・祝）
【会 場】神奈川県・横浜アリーナ
「GIG TAKAHASHI」
【公演日時】2016年11月3日（木）
【会 場】群馬県・高崎 club FLEEZ
「高城れに ソロコンサート」（仮）
【公演日時】2017年3月9日（木）
【会 場】神奈川県・神奈川県民ホール
詳しい情報は、『週末ヒロイン ももいろクローバーZ オフィシャルサイト』へアクセス！
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「ももいろクローバーZのSUZUKIハッピー・クローバー！」略して“ハピクロ”。
ももいろクローバーZが贈る、“教養エンターテインメント・プログラム”です。毎週、様々なジャンルのプロフェッショナルの先生たちが登場して、「○○学」と題した、聴けばつい誰かに話したくなるアカデミーを開講中です。
今週は、「季節の変わり目“安眠学”」のハピクロ・アカデミーを開講！
ゲスト講師にお迎えしたのは、睡眠コンサルタントの友野なおさんです！
友野なお先生は……
ご自身が睡眠を改善したことにより15kg以上のダイエット、
さらに体質改善に成功した経験から、睡眠を専門的に研究。
科学的なエビデンスを基本とした行動療法からの睡眠改善、
快眠を促す寝室空間づくりを得意とし、
全国の講演活動を通じて、およそ1万人を快眠へと導いています。
”理想的な睡眠とは？”
友野先生：理想的な睡眠は、0時くらいまでに寝て、そこにかぶせて朝の6時〜7時頃までが、理想的な眠り方です。
一番負担がかかるのが、毎日バラバラという眠り方なんですね。
かなこ：先生はいま、どれくらいに寝て、どれくらいに起きていますか？
友野先生：0時に寝て、7時に起きるのが、自分にはぴったりの睡眠のパターンですね。
かなこ：自分に合った睡眠のパターンもあるということですか？
友野先生：そうなんです。
実は、3時間で十分な方もいれば、9時間以上眠らないと調子が出ないという方もいて、個人バラバラなんですね。
清野：普段仕事をしてると、同じ時間に布団に入って起きる、というのは難しかったりするじゃないですか。
そういう場合はどうしたらいいんですか？
友野先生：睡眠五感と言って、例えば香りであったり、視覚、暑い、寒い、体に関わる部分を調整していくのが、一番おすすめの方法です。
中でもお聞きしたいのが、寝るギリギリまでスマホをいじったりしてませんか？
れに：あ〜！ ジャストだ〜（笑）。
友野先生：スマホを寝る1時間くらい前から手放していただけると、ぐっと睡眠の質が高まります。
れに：改善していかないとね〜。
友野先生：寝る10分前からでもいいので、最悪、持ったままベッドに入らないということから始めていただければ。
かなこ：見たまま寝落ちっていうのは最悪ってことですね。
友野先生：それは眠りというか、失神ですね。
れに：失神！ 百田さん、よく失神してるよね（笑）。
かなこ：してないよ〜！
清野：ここで、「睡眠」にまつわるクイズを出題していただきます。
先生、お願いします。
友野先生：次のうち、よい睡眠のために1番おすすめの晩ごはんはどれでしょうか？
1「豚の生姜焼き」
2「お茶漬け」
3「坦々麺」
清野：百田さん、クイズ出したとき、ものすごいお腹鳴ってましたね（笑）。
かなこ：バレました？（笑）
でも、私1人の音じゃないんですよ。確かに鳴りましたけど、もう一つ音があったんですよ！
れに：すみません……たぶん、わたしです（笑）。お腹に鼓動を感じました。
清野：まさかのユニゾンですか？
かなこ：奇跡のユニゾン（笑）。
れに：相性バッチリってことだね。
清野：では、答えていただきましょう。
かなこ：お茶漬けと見せかけての、豚の生姜焼き！
豚と生姜っていうのが、あったまるし、いいんじゃないかなと思いました。
れに：担々麺と見せかけて、豚の生姜焼きです！
体があったまるし、何かで聞いたんですけど、豚って健康にいいんですって。
だいたい、キャベツとかものっているので、食べ合わせがいいみたいな事を聞いたことがあるので。
清野：食べ合わせと、いい睡眠って関係あるんでしょうか？
友野先生：ありますね。2人とも、大正解です。
豚に含まれているビタミンB1という栄養素が、疲労回復の効果があるんですね。
そして、玉ねぎに含まれている成分がビタミンB1の働きをサポートしてくれると同時に、快眠を促してくれる働きもあるんですね。
生姜は温めてくれる効果もあるので、豚の生姜焼きがオススメということになります。
清野：理由も含めて、ほぼあっていますね。
こういう一個一個を試すことによって、睡眠の質が変わっていくんですね。
友野先生：まずは意識をして、できるところから、習慣を取り入れていくということが大事になります。
”寝つき、寝起きに効くマッサージ方法”
かなこ：次の日、仕事が早いから、早く眠りたいのに眠れない、寝つきが悪い時はどうしたらいいですか？
友野先生：「筋弛緩運動」という運動がありまして、顔から足のつま先まで、ぐっと力を入れて5秒間キープするんですね。
5秒間経ったら、ぱーっと脱力をする、これだけで寝つきを良くする、とても簡単な運動なんです。
れに：めっちゃ簡単だよね、いま、この場でも出来るもんね。
かなこ：早く寝なきゃと思うほど、寝れない時ってありますよね。
友野先生：それを繰り返していると、脳にベッドが休む場所ではなくて、戦闘モードの場所という意識付けになっちゃうので、20分くらい経って眠れないなと思ったら、ベッドから出たほうがいいんです。
時計は見ないようにして、パズルをするといいと言われているんですね。
かなこ：パズル？
友野先生：何も考えずに出来る作業、洗濯物をたたむとか、編み物をするとか、こういうのもおすすめと言われています。
れに：寝つきが悪いときに、ホットミルクを飲むといいと聞いたことがあるんですけど、それは本当ですか？
友野先生：ホットミルクは、ドラム缶半分くらい飲まないと効果がないと言われているんですよ。
れに：ええーーー！
清野：そんな飲めないですよ（笑）。
友野先生：ただ、温かい飲み物は快眠促進効果があるので、私はルイボスティーと白湯がおすすめですね。
清野：ここでもう1問。クイズを出題していただきます。
先生、お願いします。
友野先生：朝、目が覚めて布団から出る時に、やった方がよいことは何でしょうか？
れに：伸びをすること！
清野：その理由は？
れに：私、小さい頃起こされる時にお母さんが、私の体をさすって「のびのびのび」ってやって、それに合わせて伸びをして起きるのが習慣だったんですよ。
気持ちよく起きられるし、ストレッチというか、引き締まるかなと思って。
清野：百田さんはどうですか？
かなこ：伸びかなと思ったんですけど、一回座って、落ち着いてから出る！
清野：段階的に起きるということですね。
では、先生、正解をお願いします！
友野先生：正解は「耳もみマッサージ」です。
耳は沢山のツボが集まってる場所で、かつ脳に近い場所なので、耳をゆっくり刺激してあげることで、体温が上がって、血流が良くなって、いい目覚めにつながるんですね。
かなこ：そうなんだ〜。
友野先生：耳たぶをゆっくり触って、ぐっと押していくんです。
そして、耳を上から順番に外側に向けて引っ張っていきます。
かなこ：イテテテ！
清野：百田さん、力入れ過ぎですよ。
れに：百田さん、耳、真っ赤だよ（笑）。
友野先生：痛くない程度で大丈夫ですよ。そしたら、今度は上と下をぎゅっと折り曲げます。
清野：高城さん、耳柔らかいですね。ふにゃふにゃ。
れに：そうなんですよ〜、イヤモニとかが、なかなかサイズが合わなくて（笑）。
友野先生：次のステップが、耳の付け根の裏に翳風というツボがあるので、そこをぐっと優しく押します。
ここが、自律神経のバランスを整えてくれるんですね。
最後は、指をチョキにして耳を挟んで上下にさすります。
れに：なんか、体がぽっぽしてきた。
友野先生：いろんな刺激を与えてあげることで、耳からの、そして全身に刺激を与えてパッと目覚める、快適な朝に繋がります。
これは日中にやっていただいても効果があるので、ぜひ、取り入れていただけたらと思います。
”二度寝より、昼寝が効果的”
れに：ついつい、二度寝をしちゃうときもあると思うんですけど、良くないんですか？
友野先生：二度寝に関しては諸説あって、睡眠学的に言うと、お昼寝を別にしたほうがいいと言われているんですね。
15時までに20分というのが、とり方のルールです。
お昼ご飯を食べたら、15分くらい座ったままの姿勢で目を閉じていただく、これだけでも心の健康度が上がると言われますね。
清野：寝てるのに、なかなか疲れがとれないみたいな、そういう場合は気を付けたほうがいいことはあるんですか？
友野先生：現代人に一番多い問題なんですが、パジャマを着用するというのが大事になってくるんですね。
パジャマって着てますか？
かなこ・れに：着てます！
清野：いわゆるパジャマですか？
かなこ：でも、ジャージとか……。
友野先生：ジャージとか、ルームウェアはパジャマではないんですね。
睡眠上手っていうのは、寝返り上手の人のことを言うんですが、パジャマ以外の衣服で寝てしまうと、寝返りがスムーズに打てなくて、質の悪い睡眠、朝起きた時に疲れているような眠り方になってしまうと言われているんです。
かなこ：シルクのパジャマとか、いいんですか？
友野先生：いいですね。私はシルクのパジャマに変えてから、背中の角質とかが全部なくなったんですよ。
角質ケアをしてくれる働きが、シルクにはあるんですね。
れに：超、ためになるね！ シルク買いに行かなきゃ！
かなこ：単純！（笑）
睡眠は、誰でも毎日やることだからね。
れに：すごく簡単にできることだから、めんどくさがらずに、今やっておけば、将来とか病気にかからなかったり、自分のケアができるので、めんどくさがらずに毎日やります！
かなこ：結局はね、自分に返ってきますからね。
友野先生：本当にその通りですね。
かなこ：「季節の変わり目“安眠学”」。
今日の先生は、睡眠コンサルタントの友野なお先生でした！
かなこ・れに：先生、今日は本当にありがとうございました！
次回のハピクロは、「梅雨に備える掃除学」をお送りします。
ゲスト講師には、家事好き芸人の”家事えもん”こと、松橋周太呂先生をお迎えします。
お楽しみに！
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■2016年5月11日「ももクロ男祭り 2015 in 太宰府 LIVE Blu-ray & DVD」発売！
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3rd アルバム『AMARANTHUS』
4th アルバム『白金の夜明け』
■ライブ
「ココロノセンリツ 〜Feel a heartbeat〜 Vol.0」
【公演日時】2016年7月3日（日）
【会 場】神奈川県・横浜アリーナ
「ももたまい婚」
【公演日時】2016年9月4日（日）
【会 場】新潟県・新潟県民会館
「佐々木彩夏 ソロライブ」（仮）
【公演日時】2016年9月19日（月・祝）
【会 場】神奈川県・横浜アリーナ
「GIG TAKAHASHI」
【公演日時】2016年11月3日（木）
【会 場】群馬県・高崎 club FLEEZ
「高城れに ソロコンサート」（仮）
【公演日時】2017年3月9日（木）
【会 場】神奈川県・神奈川県民ホール
詳しい情報は、『週末ヒロイン ももいろクローバーZ オフィシャルサイト』へアクセス！
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