ピートのふしぎなガレージ

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エヌ博士

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カテゴリー : グルメ

サラダ

2017.05.20

第215話 サラダ

ゲストコメント
管理栄養士、フードコーディネーター 北嶋佳奈さん「ちょっとした工夫で栄養たっぷりなサラダを」
管理栄養士、フードコーディネーター 北嶋佳奈さん
── サラダで栄養価の高い野菜ってありますか?

ホウレンソウにはβカロテン、ビタミンC、葉酸、鉄などが多く含まれています。ただし野菜の鉄は吸収されにくい。そこでビタミンCを組み合わせることで吸収しやすくなります。残念ながらホウレンソウのビタミンCは加熱によって失われやすいので、デンプンで守られてビタミンCが壊れにくいジャガイモと組み合わせるのがオススメです。葉酸も血液に関するビタミンなので、貧血の方にはホウレンソウがぴったりですね。

鉄の多い野菜でしたら、小松菜枝豆もそうですね。枝豆は大豆の栄養素が摂れますし、野菜としての栄養素も摂れるので、私としてはとてもオススメの野菜です。特にこれからの季節は夏に向かってどんどんおいしくなりますし。

── この栄養素はこの野菜で、みたいなことってあるのでしょうか?

トマトのリコピンが典型ですね。意外に聞こえるかもしれませんが、実は普通のトマトよりもプチトマトの方が栄養価が高かったりします。ただ、抗酸化作用のあるリコピンを摂取したいからといってトマトばかりを食べるのは少々疑問です。生のトマトは体を冷やすと言われるので冷え性の方にはあまり良くないと思います。

キャベツに含まれるキャベジンは胃腸薬の名前に使われていることで有名ですが、実はキャベツから見つけられた栄養素のひとつ。別名「ビタミンU」と言って、ビタミンではないのですがビタミンのような働きをする栄養素です。その効果はまさにキャベジンで、胃潰瘍を防止したり、胃もたれを防ぐ働きをします。特にキャベツの芯に多く含まれているので、硬いからと言って切り落とさず、ぜひ芯ごと食べて下さい。

── 栄養的にはどんな食べ方をしたら良いのでしょう?

ブロッコリーはビタミンCが豊富なんですが、ビタミンCは水に溶けやすいんです。だからブロッコリーはお湯で茹でるよりも、蒸したり、丸ごとラップで包んでレンジで加熱した方がビタミンCの損失は少なくなります。新鮮なモノでしたら生のまま細かく砕いてサラダに入れても食べられると思います。

ホウレンソウやトマトはと組み合わせるのもオススメです。ホウレンソウやトマトに含まれるβカロテンは体内でビタミンAに変わるのですが、ビタミンAは脂溶性なので、ソテーしたりして油と組み合わせた方が吸収率が良くなります。トマトのリコピンもそうですね。生の方が吸収しやすい栄養素もありますが、こういう栄養素もあることは覚えておくと良いと思います。
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