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エヌ博士

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カテゴリー : スポーツ

ストレッチ

2019.08.31

第334話 ストレッチ

ゲストコメント
首都大学東京大学院 健康福祉学部 教授 竹井仁さん「肩こりの解消は筋膜リリースで」
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首都大学東京大学院 健康福祉学部 教授 竹井仁さん
── 肩こりってどうしてなるんですか?

1日ずっと机に向かって作業をしたりすると肩が凝りますが、肩こりは必ずしもそういった直接的な原因だけではありません。昔ギターを引いていた時に手首が腱鞘炎になったり、足首を捻挫したり、広い範囲の怪我が肩こりとなって現れる場合もあります。それは筋膜の影響です。

ひとつひとつの筋肉を覆っているのが筋外膜。さらにいくつもの筋肉をまとめて覆っているのが深筋膜。この深筋膜がボディスーツのように全身を覆っています。それで昔の手首の怪我や腰痛が、深筋膜を通して影響を及ぼし、肩こりの原因になったりするんです。

これを改善するには、筋膜リリースと言われる方法があります。ひとつひとつの筋肉をほぐすストレッチとは違い、繋がっている深筋膜を広い範囲でほぐしていくんです。広い範囲の筋膜リリースをゆっくりじっくりやることで、肩こりを改善することができます。

── その筋膜リリースのやり方を教えて下さい!

strech1それでは基本となる3つの筋膜リリースを覚えましょう。まずはテーブルの前に立って、両手をテーブルの上につきます。足は肩幅よりもちょっと広めに。そのまま手をテーブルの上で前に滑らせます。その際、腰(背中)ではなく股関節(足の付け根)を90度曲げるようにして下さい。顎を引いて、足は地面に対して直角を保ったまま。その姿勢を30秒以上キープします。

strech22つめはテーブルに対して横に立ちます。片手をテーブルについて、反対側の手を、手のひらを正面に向けながら上げていく。さらに手を上げた側の足を、反対の足の前に出して交差させ、膝の前と後ろがくっつくように。そこから体をテーブルの方に曲げて、やっぱり30秒キープです。これを左右両方やりますが、左右で体の固さが違うので、利き手と反対の手を上げる姿勢の方を長めにやって下さい。

strech33つめはテーブルに正面を向いて立ち、足を組む時に上になる足を、普段の歩く歩幅よりも5〜10cmくらい前に出します。前に出した足の膝は曲げて、後ろの足の膝は伸ばしたまま。そして前に出した足と反対側の手をテーブルにつき、もう片方の手を、手のひらを体の方に向けて真っ直ぐ上に伸ばします。この状態を20〜30秒キープして下さい。

strech43つめには続きがあって、その体勢から体全体を上げた手の方向にひねるんです。目線は軽く指先を見る感じで、20秒ほどキープしましょう。そこからさらに、テーブルについた手の方の肘をテーブルにつけます。その時、肘は肩よりも前に。それで20秒キープします。以上が筋膜リリースの基本3パターンです。

── 筋膜リリースは「痛気持ちいい」と言われますが

筋膜リリースは気持ちいいことが大切です。痛いのを我慢するのは良くありません。よく「体に良いから痛くても我慢しなきゃ」と頑張る人がいますが、それは間違っています。じんわり気持ちいい筋膜リリースを、週に5回くらい継続して下さい。

筋膜リリースを継続してやると、2週間くらいで自分の体が変わったのを感じます。1ヶ月も続ければ周囲が「姿勢がキレイになった」と気付くでしょう。そうなれば続ける意欲も湧くというもの。ですから、まずは1ヶ月ほど頑張ってみて下さい。
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