―この番組は、2021年3月で終了しました。―
2018.12.21
Botanical Recipe33
パーティーにもぴったり、ボタニカルピンチョス
クリスマス、お正月とパーティーシーズンが続きます。ヘルシーに楽しむために、身体や美容に良い食材を使って、見た目も美しいボタニカルピンチョスはいかがでしょうか？
「野菜」や「ハーブ」を使ったメニューや楽しみ方を"食のプロ"に教えていただく「ボタニカル・レシピ」。今回は野菜やフルーツを使ったピンチョスのレシピを、料理研究家の上島亜紀先生に教えていただきます。
ベジトリコロールのピンチョス
まずは、お酢であえた野菜を使った「ベジトリコロールのピンチョス」。お酢には、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする、という研究データもありますから、メインの前にちょっとつまむのにぴったりですね。色鮮やかなトリコロールカラーも、きっとパーティーを盛り上げてくれますよ。
＜ベジトリコロールのピンチョス＞
■材料（2人分）
・ビーツ水煮缶詰 … スライス6枚
・カブ … 1個
・ズッキーニ … 1/3本
・白胡椒 … 少々
A（調味料）
・リンゴ酢 … 大さじ1
・レモン汁 … 大さじ1/2
・塩 … 小さじ1/2
■作り方
1. カブとズッキーニはそれぞれ薄くスライスし、カブはズッキーニの大きさにあわせて丸くくり抜き、リンゴ酢とレモン汁、塩を軽くもみこみます。
2. ビーツは水煮缶詰を使ってスライスし、こちらもズッキーニの大きさにあわせて丸くくり抜きます。
3. ビーツ、カブ、ズッキーニの順に重ねて串に刺してトリコロールカラーに。器に乗せ、仕上げに白胡椒とオリーブオイルを振って出来上がりです。
カリフラワーと生ハムのピンチョス
ビタミンＣが豊富なカリフラワーを使ったピンチョス。ビタミンCには、コラーゲンの生成を促したり、メラニン色素を薄くする作用があるので、美肌にもうれしい栄養素です。さらに、疲労回復や風邪防止などの効果も期待できます。
＜カリフラワーと生ハムのピンチョス＞
■材料（2人分）
・生ハム … 3枚
・カリフラワー … 1房と1/2房
・ライム … 1個
・ブラックオリーブ … 1個
・塩、胡椒 … 少々
・オリーブオイル … 小さじ1
・バケット（雑穀、ナッツ系） … 薄切り3枚
■作り方
1. カリフラワーは房取りし縦半分に切り一口大の大きさに。生ハムをくるりと巻き、冷蔵庫で30分休ませる。
2. バケットを薄くスライスし、カリッと焼き、オリーブオイルを振り、上に1を乗せて、その上にブラックオリーブ、ライムを飾り、ピックで刺す。
3. 器に並べ、オリーブオイルと塩、胡椒を振って出来上がり。
えびとアボカドのピンチョス
栄養豊富なアボカドのピンチョス。アボカドとエビの組み合わせは、コレステロール値を下げて、血液をサラサラにするともいわれています。エビのオレンジとアボカドのグリーンが食欲をそそりますね。
＜えびとアボカドのピンチョス＞
■材料（2人分）
・えび（ボイル） … 3尾
・アボカド … 1/4個
・サワークリーム（もしくは水切りヨーグルト） … 小さじ3
・チコリ … 3枚
・フレッシュバジル … 3枚
・塩、胡椒 … 少々
・オリーブオイル … 小さじ1
・レモン汁 … 小さじ1
■作り方
1. アボカドは皮を剥き、種を取除き、縦に4等分に切り、5mm幅のスライスにする。
2. エビとアボカドにそれぞれに塩、胡椒、オリーブオイル、レモン汁をまぶす。
3. お皿にチコリを並べ、サワークリーム、アボカド、エビをのせ、ピックで刺し、バジルとオリーブオイルを振って出来上がり。
いちごとモッツアレラのサンタクロース
大人にも子どもにも喜ばれる、サンタクロースをイメージしたピンチョスです。いちごはビタミンCと葉酸の含有量が多いことで知られていますが、その他のビタミンやミネラル類も広く含んでいます。いちごの赤とチェリーモッツアレラチーズの白が可愛いサンタクロースピンチョスです。
＜いちごとモッツアレラのサンタクロース＞
■材料（2人分）
・いちご … 3粒
・チェリーモッツアレラチーズ … 3個
・フレッシュバジル … 3枚
・塩、胡椒 … 少々
A（ソース）
・バルサミコ酢 … 大さじ2
・はちみつ … 大さじ1
・醤油 … 小さじ1
■作り方
1. いちごはとがった部分を1/3カットし、あいだにチェリーモッツアレラチーズを挟み、バジルをのせ、ピックで刺す。
2. Aを半分まで煮詰めとろみをつける。
3. お皿に2を少し塗って、1をのせ塩、胡椒を振る。
ピンチョスはスペイン料理で、“複数の食材を組み合わせて串に刺した、一口大の前菜”です。発祥はバスク地方。サン・セバスチャン村にあるバーで、オリーブと青唐辛子とアンチョビという、瓶詰めの食材を楊枝で刺して出したのがはじまりといわれています。指で持って食べられるフィンガーフードなので、おしゃべりをしながら楽しめ、パーティーを盛り上げてくれること間違いなしですね。
TOKYO FM「クロノス」では、毎週金曜日、8時38分から、毎週週替わりのテーマでボタニカルな暮らしをご紹介するノエビア「BOTANICAL LIFE」をオンエアしています。
また、TOKYO FMで毎週土曜日、9時から放送しているノエビア「Color of Life」。12月22日は、小説家の江國香織さんと井上荒野さんのお二人を迎えてお届けします。どうぞ、お聞き逃しなく。
調理監修 上島亜紀
料理家。パン講師、食育アドバイザー、ジュニアアスリートフードマイスター取得。簡単に作れる家庭料理からおもてなし料理まで、幅広く提案。主宰する料理教室「A's Table」では、楽しくて美しいおもてなし料理を、不定期開催の子どもの料理教室「Chanto!Chanto!」では、作ること、食べてもらうことの楽しさを伝えている。著書は、『はじめてでもおいしくできる 梅干し・梅レシピの基本』（朝日新聞出版 共著）など多数。最新刊は、『何度も作りたくなるストウヴレシピ』（ナツメ社）。
「野菜」や「ハーブ」を使ったメニューや楽しみ方を"食のプロ"に教えていただく「ボタニカル・レシピ」。今回は野菜やフルーツを使ったピンチョスのレシピを、料理研究家の上島亜紀先生に教えていただきます。
ベジトリコロールのピンチョス
まずは、お酢であえた野菜を使った「ベジトリコロールのピンチョス」。お酢には、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする、という研究データもありますから、メインの前にちょっとつまむのにぴったりですね。色鮮やかなトリコロールカラーも、きっとパーティーを盛り上げてくれますよ。
ベジトリコロールのピンチョス
＜ベジトリコロールのピンチョス＞
■材料（2人分）
・ビーツ水煮缶詰 … スライス6枚
・カブ … 1個
・ズッキーニ … 1/3本
・白胡椒 … 少々
A（調味料）
・リンゴ酢 … 大さじ1
・レモン汁 … 大さじ1/2
・塩 … 小さじ1/2
■作り方
1. カブとズッキーニはそれぞれ薄くスライスし、カブはズッキーニの大きさにあわせて丸くくり抜き、リンゴ酢とレモン汁、塩を軽くもみこみます。
2. ビーツは水煮缶詰を使ってスライスし、こちらもズッキーニの大きさにあわせて丸くくり抜きます。
3. ビーツ、カブ、ズッキーニの順に重ねて串に刺してトリコロールカラーに。器に乗せ、仕上げに白胡椒とオリーブオイルを振って出来上がりです。
カリフラワーと生ハムのピンチョス
ビタミンＣが豊富なカリフラワーを使ったピンチョス。ビタミンCには、コラーゲンの生成を促したり、メラニン色素を薄くする作用があるので、美肌にもうれしい栄養素です。さらに、疲労回復や風邪防止などの効果も期待できます。
カリフラワーと生ハムのピンチョス
＜カリフラワーと生ハムのピンチョス＞
■材料（2人分）
・生ハム … 3枚
・カリフラワー … 1房と1/2房
・ライム … 1個
・ブラックオリーブ … 1個
・塩、胡椒 … 少々
・オリーブオイル … 小さじ1
・バケット（雑穀、ナッツ系） … 薄切り3枚
■作り方
1. カリフラワーは房取りし縦半分に切り一口大の大きさに。生ハムをくるりと巻き、冷蔵庫で30分休ませる。
2. バケットを薄くスライスし、カリッと焼き、オリーブオイルを振り、上に1を乗せて、その上にブラックオリーブ、ライムを飾り、ピックで刺す。
3. 器に並べ、オリーブオイルと塩、胡椒を振って出来上がり。
えびとアボカドのピンチョス
栄養豊富なアボカドのピンチョス。アボカドとエビの組み合わせは、コレステロール値を下げて、血液をサラサラにするともいわれています。エビのオレンジとアボカドのグリーンが食欲をそそりますね。
えびとアボカドのピンチョス
＜えびとアボカドのピンチョス＞
■材料（2人分）
・えび（ボイル） … 3尾
・アボカド … 1/4個
・サワークリーム（もしくは水切りヨーグルト） … 小さじ3
・チコリ … 3枚
・フレッシュバジル … 3枚
・塩、胡椒 … 少々
・オリーブオイル … 小さじ1
・レモン汁 … 小さじ1
■作り方
1. アボカドは皮を剥き、種を取除き、縦に4等分に切り、5mm幅のスライスにする。
2. エビとアボカドにそれぞれに塩、胡椒、オリーブオイル、レモン汁をまぶす。
3. お皿にチコリを並べ、サワークリーム、アボカド、エビをのせ、ピックで刺し、バジルとオリーブオイルを振って出来上がり。
いちごとモッツアレラのサンタクロース
大人にも子どもにも喜ばれる、サンタクロースをイメージしたピンチョスです。いちごはビタミンCと葉酸の含有量が多いことで知られていますが、その他のビタミンやミネラル類も広く含んでいます。いちごの赤とチェリーモッツアレラチーズの白が可愛いサンタクロースピンチョスです。
いちごとモッツアレラのサンタクロース
＜いちごとモッツアレラのサンタクロース＞
■材料（2人分）
・いちご … 3粒
・チェリーモッツアレラチーズ … 3個
・フレッシュバジル … 3枚
・塩、胡椒 … 少々
A（ソース）
・バルサミコ酢 … 大さじ2
・はちみつ … 大さじ1
・醤油 … 小さじ1
■作り方
1. いちごはとがった部分を1/3カットし、あいだにチェリーモッツアレラチーズを挟み、バジルをのせ、ピックで刺す。
2. Aを半分まで煮詰めとろみをつける。
3. お皿に2を少し塗って、1をのせ塩、胡椒を振る。
ピンチョスはスペイン料理で、“複数の食材を組み合わせて串に刺した、一口大の前菜”です。発祥はバスク地方。サン・セバスチャン村にあるバーで、オリーブと青唐辛子とアンチョビという、瓶詰めの食材を楊枝で刺して出したのがはじまりといわれています。指で持って食べられるフィンガーフードなので、おしゃべりをしながら楽しめ、パーティーを盛り上げてくれること間違いなしですね。
TOKYO FM「クロノス」では、毎週金曜日、8時38分から、毎週週替わりのテーマでボタニカルな暮らしをご紹介するノエビア「BOTANICAL LIFE」をオンエアしています。
また、TOKYO FMで毎週土曜日、9時から放送しているノエビア「Color of Life」。12月22日は、小説家の江國香織さんと井上荒野さんのお二人を迎えてお届けします。どうぞ、お聞き逃しなく。
調理監修 上島亜紀
料理家。パン講師、食育アドバイザー、ジュニアアスリートフードマイスター取得。簡単に作れる家庭料理からおもてなし料理まで、幅広く提案。主宰する料理教室「A's Table」では、楽しくて美しいおもてなし料理を、不定期開催の子どもの料理教室「Chanto!Chanto!」では、作ること、食べてもらうことの楽しさを伝えている。著書は、『はじめてでもおいしくできる 梅干し・梅レシピの基本』（朝日新聞出版 共著）など多数。最新刊は、『何度も作りたくなるストウヴレシピ』（ナツメ社）。
2018.11.16
Botanical Recipe32
朝を元気に。彩り鮮やかボタニカルオープンサンド
寒さが本格的になってきました。こんなときこそ朝ごはんをしっかり食べて、元気に出かけましょう。野菜やフルーツを彩りよく盛り付けたオープンサンドは、朝が楽しみになる朝食メニューです。
「野菜」や「ハーブ」を使ったメニューや楽しみ方を"食のプロ"に教えていただく「ボタニカル・レシピ」。今回は野菜やフルーツを飾ったボタニカルオープンサンドレシピを、料理研究家の上島亜紀先生に教えていただきます。
キウイフルーツでつくるバラのフレッシュオープンサンド
キウイフルーツは「フルーツの王様」と呼ばれるほど栄養価が高い果物。美肌と疲労回復に役立つビタミンC、腸内環境を整える食物繊維、むくみを予防するカリウムなど、女性にうれしい栄養素がぎゅっとつまっています。さらに、キウイフルーツをスライスして重ねていくと、綺麗なバラの花をつくることもできます。ミントで葉っぱのイメージを作り、ブルーベリーをアクセントに散らすと、小さなバラの庭が食卓に出来上がりますよ。
＜キウイフルーツでつくるバラのフレッシュオープンサンド＞
■材料（2人分）
・食パン（6枚切り） … 1枚
・キウイ（緑・黄色） … 各1/2個
・ブルーベリー … 6〜8個
・ミントの葉 … 数枚
・マスカルポーネ … 50g
・メイプルシロップ … 大さじ1/2
■作り方
1. 食パンにマスカルポーネを塗る。
2. キウイは端を落とし皮を剥いて、縦半分に切り、その半分を横に2?幅にスライスする。キウイのスライスを皿やまな板の上でスライドさせながらずらし、巻いてまとめてバラの花の形に整える。
3. 1に2をきれいに並べ、隙間にブルーベリーとミントを飾り、メイプルシロップをかけて艶感を出して出来上がり。
ミニトマトのフレッシュオープンサンド
朝に摂りたい野菜の一つがミニトマト。100ｇあたりのリコピン含有量を比べると、トマトの210mgに比べて、ミニトマトは290mgも含まれています。リコピンは血流を改善するのにも役立つといわれていますので、急に肌寒くなるこれからの季節におすすめ。ビタミン、ミネラル、食物繊維も豊富で、脂肪を燃やす作用のあるリノール酸も含んでいますので、女性にうれしい野菜ですね。可愛いミニトマトを色鮮やかに飾ったフレッシュオープンサンドは、元気をたくさんいただける、おすすめ朝メニューです。
＜ミニトマトのフレッシュオープンサンド＞
■材料（2人分）
・食パン（6枚切り） … 1枚
・きゅうり … 1/3本
・ラディッシュ … 1個
・プチトマト（赤・黄色） … 各2個
・オリーブオイル … 小さじ1
・ハーブソルト … 少々
Ａ
・ゆで卵 … 1個
・マヨネーズ … 大さじ1/2
・水切りヨーグルト … 大さじ1/2
・ハーブソルト … 小さじ1/4〜1/3
■作り方
1. ゆで玉子をフォークで細かく潰し、Aの調味料を入れてよく混ぜる。
2. 食パンに1を塗る。
3. きゅうり、ラディッシュ、プチトマト（赤・黄色）を薄くスライスし、食パンに彩りよく縦に並べる。
4. 仕上げにハーブソルトを全体にかけ、オリーブオイルをかけて出来上がり。
フレッシュオープンサンドは、朝の忙しい時間にも手軽に作れる、朝食の強い味方。野菜やフルーツがたっぷりで満足感が得られるため、サンドイッチよりもカロリーが気になりません。小さくカットしてお皿に並べれば、これからのパーティーシーズンにもぴったり。ぜひチャレンジしてください。
TOKYO FM「クロノス」では、毎週金曜日、8時38分から、毎週週替わりのテーマでボタニカルな暮らしをご紹介するノエビア「BOTANICAL LIFE」をオンエアしています。
また、TOKYO FMで毎週土曜日、9時から放送しているノエビア「Color of Life」。11月17日は、作家、エッセイストの下重暁子さんを迎えてお届けします。どうぞ、お聞き逃しなく。
調理監修 上島亜紀
料理家。パン講師、食育アドバイザー、ジュニアアスリートフードマイスター取得。簡単に作れる家庭料理からおもてなし料理まで、幅広く提案。主宰する料理教室「A's Table」では、楽しくて美しいおもてなし料理を、不定期開催の子どもの料理教室「Chanto!Chanto!」では、作ること、食べてもらうことの楽しさを伝えている。著書は、『はじめてでもおいしくできる 梅干し・梅レシピの基本』（朝日新聞出版 共著）など多数。最新刊は、『無水調理からパンまで何度も作りたくなるストウブレシピ』（ナツメ社）。
「野菜」や「ハーブ」を使ったメニューや楽しみ方を"食のプロ"に教えていただく「ボタニカル・レシピ」。今回は野菜やフルーツを飾ったボタニカルオープンサンドレシピを、料理研究家の上島亜紀先生に教えていただきます。
キウイフルーツでつくるバラのフレッシュオープンサンド
キウイフルーツは「フルーツの王様」と呼ばれるほど栄養価が高い果物。美肌と疲労回復に役立つビタミンC、腸内環境を整える食物繊維、むくみを予防するカリウムなど、女性にうれしい栄養素がぎゅっとつまっています。さらに、キウイフルーツをスライスして重ねていくと、綺麗なバラの花をつくることもできます。ミントで葉っぱのイメージを作り、ブルーベリーをアクセントに散らすと、小さなバラの庭が食卓に出来上がりますよ。
キウイフルーツでつくるバラのフレッシュオープンサンド
＜キウイフルーツでつくるバラのフレッシュオープンサンド＞
■材料（2人分）
・食パン（6枚切り） … 1枚
・キウイ（緑・黄色） … 各1/2個
・ブルーベリー … 6〜8個
・ミントの葉 … 数枚
・マスカルポーネ … 50g
・メイプルシロップ … 大さじ1/2
■作り方
1. 食パンにマスカルポーネを塗る。
2. キウイは端を落とし皮を剥いて、縦半分に切り、その半分を横に2?幅にスライスする。キウイのスライスを皿やまな板の上でスライドさせながらずらし、巻いてまとめてバラの花の形に整える。
3. 1に2をきれいに並べ、隙間にブルーベリーとミントを飾り、メイプルシロップをかけて艶感を出して出来上がり。
ミニトマトのフレッシュオープンサンド
朝に摂りたい野菜の一つがミニトマト。100ｇあたりのリコピン含有量を比べると、トマトの210mgに比べて、ミニトマトは290mgも含まれています。リコピンは血流を改善するのにも役立つといわれていますので、急に肌寒くなるこれからの季節におすすめ。ビタミン、ミネラル、食物繊維も豊富で、脂肪を燃やす作用のあるリノール酸も含んでいますので、女性にうれしい野菜ですね。可愛いミニトマトを色鮮やかに飾ったフレッシュオープンサンドは、元気をたくさんいただける、おすすめ朝メニューです。
ミニトマトのフレッシュオープンサンド
＜ミニトマトのフレッシュオープンサンド＞
■材料（2人分）
・食パン（6枚切り） … 1枚
・きゅうり … 1/3本
・ラディッシュ … 1個
・プチトマト（赤・黄色） … 各2個
・オリーブオイル … 小さじ1
・ハーブソルト … 少々
Ａ
・ゆで卵 … 1個
・マヨネーズ … 大さじ1/2
・水切りヨーグルト … 大さじ1/2
・ハーブソルト … 小さじ1/4〜1/3
■作り方
1. ゆで玉子をフォークで細かく潰し、Aの調味料を入れてよく混ぜる。
2. 食パンに1を塗る。
3. きゅうり、ラディッシュ、プチトマト（赤・黄色）を薄くスライスし、食パンに彩りよく縦に並べる。
4. 仕上げにハーブソルトを全体にかけ、オリーブオイルをかけて出来上がり。
フレッシュオープンサンドは、朝の忙しい時間にも手軽に作れる、朝食の強い味方。野菜やフルーツがたっぷりで満足感が得られるため、サンドイッチよりもカロリーが気になりません。小さくカットしてお皿に並べれば、これからのパーティーシーズンにもぴったり。ぜひチャレンジしてください。
TOKYO FM「クロノス」では、毎週金曜日、8時38分から、毎週週替わりのテーマでボタニカルな暮らしをご紹介するノエビア「BOTANICAL LIFE」をオンエアしています。
また、TOKYO FMで毎週土曜日、9時から放送しているノエビア「Color of Life」。11月17日は、作家、エッセイストの下重暁子さんを迎えてお届けします。どうぞ、お聞き逃しなく。
調理監修 上島亜紀
料理家。パン講師、食育アドバイザー、ジュニアアスリートフードマイスター取得。簡単に作れる家庭料理からおもてなし料理まで、幅広く提案。主宰する料理教室「A's Table」では、楽しくて美しいおもてなし料理を、不定期開催の子どもの料理教室「Chanto!Chanto!」では、作ること、食べてもらうことの楽しさを伝えている。著書は、『はじめてでもおいしくできる 梅干し・梅レシピの基本』（朝日新聞出版 共著）など多数。最新刊は、『無水調理からパンまで何度も作りたくなるストウブレシピ』（ナツメ社）。
2018.10.19
Botanical Recipe31
食卓を華やかに、カラフルパプリカスープ
赤に黄色、オレンジ。サラダに入れたり付け合わせとして飾ったりと、食卓を華やかにしてくれるパプリカ。色の美しさだけでなく、栄養価が高いのも特徴です。これからの季節、火を通しても美味しいパプリカを、温かいスープとしていただくのがおすすめです。
「野菜」や「ハーブ」を使ったメニューや楽しみ方を"食のプロ"に教えていただく「ボタニカル・レシピ」。今回はパプリカを使ったスープの作り方を、料理研究家の上島亜紀先生に教えていただきます。
赤パプリカのポタージュレシピ
ナス科トウガラシ属のパプリカ。1/6個で1日分の摂取量をとることができるほどビタミンCが豊富で、ビタミンA、Eも含まれ、アンチエイジング効果が期待できるといわれています。特に赤パプリカは、体を温めるカプサイシンが豊富。赤パプリカをたっぷり使ったなめらかポタージュは、肌寒くなる秋に特におすすめの一品です。
＜赤パプリカのポタージュ＞
■材料（2人分）
・赤パプリカ … 2個
・ネギ … 1/2本
・セロリ … 1/2本
・バター … 30g
・塩 … 適量
・白胡椒 … 適量
・ローリエ … 1枚
・牛乳 … 150〜200ml
■作り方
1. 赤パプリカ、ネギ、セロリは千切りにする。
2. 鍋にバターを熱し、ネギとセロリを透き通るまで炒め、赤パプリカを加えて更に炒める。
3. 2にひたひたの水、ローリエ、塩を加え赤パプリカが軟らかくなるまで煮る。
4. 3からローリエを取り出し、フードプロセッサーもしくはミキサーで3をなめらかになるまで攪拌し、漉しながら鍋に移し、牛乳を加える。
5. 4を沸騰直前まで温め、塩、白胡椒で味を調え出来上がり。お好みでミントやパプリカパウダーをかけて召し上がってください。
色鮮やか、パプリカのスパイシースープ
赤と黄色のパプリカに彩り野菜を加えた、カラフルな食べるスープです。黄色いパプリカはビタミンCが豊富で、お肌の美しさを保つと言われているルテインの含有量が高いのも特徴です。パプリカ以外はベーコンと、冷蔵庫にある野菜を加えましょう。野菜とベーコンの旨みで十分美味しく、野菜のシャキシャキ感も楽しめます。パスタや雑穀を加えてライトミールとしても召し上がれますので、オリジナルレシピを考えてもいいですね。
＜パプリカのスパイシースープ＞
■材料（2人分）
・パプリカ赤・黄 … 各1/2個
・たまねぎ … 1/4個
・セロリ … 1/4本
・じゃがいも … 1個
・唐辛子 … 1本（種を取除く）
・ベーコン … 2枚
・にんにく … 1かけ
・オリーブオイル … 大さじ1
・塩、胡椒 … 適量
・ローリエ … 1枚
■作り方
1. 野菜は全て1cm角に切り、にんにくはみじん切り、ベーコンは5mm幅に切る。
2. 鍋にオリーブオイル大さじ1/2、唐辛子、にんにく、ベーコンを炒め、香りが出たら野菜を加えて炒める。
3. 野菜が全体にしんなりしたら水400〜500ml、ローリエ、塩小さじ1/2を加え、5分ほど煮る。
4. 3を塩、胡椒で味を調え、オリーブオイル大さじ1/2を加え、お好みでセロリの葉をちらして出来上がりです。
パプリカに含まれる栄養素は、熱に強く壊れにくいのが特徴で、スープに最適な野菜の一つです。代謝をアップする成分も含まれていますので、パプリカスープは女性にうれしい一品といえますね。
TOKYO FM「クロノス」では、毎週金曜日、8時38分から、毎週週替わりのテーマでボタニカルな暮らしをご紹介するノエビア「BOTANICAL LIFE」をオンエアしています。
また、TOKYO FMで毎週土曜日、9時から放送しているノエビア「Color of Life」。10月20日は、歌手の野宮真貴さんを迎えてお届けします。どうぞ、お聞き逃しなく。
調理監修 上島亜紀
料理家。パン講師、食育アドバイザー、ジュニアアスリートフードマイスター取得。簡単に作れる家庭料理からおもてなし料理まで、幅広く提案。主宰する料理教室「A’s Table」では、楽しくて美しいおもてなし料理を、不定期開催の子どもの料理教室「Chanto!Chanto!」では、作ること、食べてもらうことの楽しさを伝えている。 著書は、『はじめてでもおいしくできる 梅干し・梅レシピの基本』（朝日新聞出版 共著）など多数。
「野菜」や「ハーブ」を使ったメニューや楽しみ方を"食のプロ"に教えていただく「ボタニカル・レシピ」。今回はパプリカを使ったスープの作り方を、料理研究家の上島亜紀先生に教えていただきます。
赤パプリカのポタージュレシピ
ナス科トウガラシ属のパプリカ。1/6個で1日分の摂取量をとることができるほどビタミンCが豊富で、ビタミンA、Eも含まれ、アンチエイジング効果が期待できるといわれています。特に赤パプリカは、体を温めるカプサイシンが豊富。赤パプリカをたっぷり使ったなめらかポタージュは、肌寒くなる秋に特におすすめの一品です。
赤パプリカのポタージュ
＜赤パプリカのポタージュ＞
■材料（2人分）
・赤パプリカ … 2個
・ネギ … 1/2本
・セロリ … 1/2本
・バター … 30g
・塩 … 適量
・白胡椒 … 適量
・ローリエ … 1枚
・牛乳 … 150〜200ml
■作り方
1. 赤パプリカ、ネギ、セロリは千切りにする。
2. 鍋にバターを熱し、ネギとセロリを透き通るまで炒め、赤パプリカを加えて更に炒める。
3. 2にひたひたの水、ローリエ、塩を加え赤パプリカが軟らかくなるまで煮る。
4. 3からローリエを取り出し、フードプロセッサーもしくはミキサーで3をなめらかになるまで攪拌し、漉しながら鍋に移し、牛乳を加える。
5. 4を沸騰直前まで温め、塩、白胡椒で味を調え出来上がり。お好みでミントやパプリカパウダーをかけて召し上がってください。
色鮮やか、パプリカのスパイシースープ
赤と黄色のパプリカに彩り野菜を加えた、カラフルな食べるスープです。黄色いパプリカはビタミンCが豊富で、お肌の美しさを保つと言われているルテインの含有量が高いのも特徴です。パプリカ以外はベーコンと、冷蔵庫にある野菜を加えましょう。野菜とベーコンの旨みで十分美味しく、野菜のシャキシャキ感も楽しめます。パスタや雑穀を加えてライトミールとしても召し上がれますので、オリジナルレシピを考えてもいいですね。
パプリカのスパイシースープ
＜パプリカのスパイシースープ＞
■材料（2人分）
・パプリカ赤・黄 … 各1/2個
・たまねぎ … 1/4個
・セロリ … 1/4本
・じゃがいも … 1個
・唐辛子 … 1本（種を取除く）
・ベーコン … 2枚
・にんにく … 1かけ
・オリーブオイル … 大さじ1
・塩、胡椒 … 適量
・ローリエ … 1枚
■作り方
1. 野菜は全て1cm角に切り、にんにくはみじん切り、ベーコンは5mm幅に切る。
2. 鍋にオリーブオイル大さじ1/2、唐辛子、にんにく、ベーコンを炒め、香りが出たら野菜を加えて炒める。
3. 野菜が全体にしんなりしたら水400〜500ml、ローリエ、塩小さじ1/2を加え、5分ほど煮る。
4. 3を塩、胡椒で味を調え、オリーブオイル大さじ1/2を加え、お好みでセロリの葉をちらして出来上がりです。
パプリカに含まれる栄養素は、熱に強く壊れにくいのが特徴で、スープに最適な野菜の一つです。代謝をアップする成分も含まれていますので、パプリカスープは女性にうれしい一品といえますね。
TOKYO FM「クロノス」では、毎週金曜日、8時38分から、毎週週替わりのテーマでボタニカルな暮らしをご紹介するノエビア「BOTANICAL LIFE」をオンエアしています。
また、TOKYO FMで毎週土曜日、9時から放送しているノエビア「Color of Life」。10月20日は、歌手の野宮真貴さんを迎えてお届けします。どうぞ、お聞き逃しなく。
調理監修 上島亜紀
料理家。パン講師、食育アドバイザー、ジュニアアスリートフードマイスター取得。簡単に作れる家庭料理からおもてなし料理まで、幅広く提案。主宰する料理教室「A’s Table」では、楽しくて美しいおもてなし料理を、不定期開催の子どもの料理教室「Chanto!Chanto!」では、作ること、食べてもらうことの楽しさを伝えている。 著書は、『はじめてでもおいしくできる 梅干し・梅レシピの基本』（朝日新聞出版 共著）など多数。
2018.09.21
Botanical Recipe30
秋のお出かけに、ヘルシーで栄養たっぷりのボタニカル弁当
秋の行楽シーズン、近くの緑いっぱいの場所にお弁当を持ってお出かけしませんか。いつもの食材もちょっとした工夫で、ボタニカルで楽しいお弁当メニューに。爽やかに澄んだ秋の空の下でいただくと美味しさもひとしおです。
「野菜」や「ハーブ」を使ったメニューや楽しみ方を“食のプロ”に教えていただく「ボタニカル・レシピ」。今回はヘルシーで栄養たっぷりのボタニカル弁当を、料理家の上島亜紀先生に教えていただきます。
ヘルシーで栄養たっぷり、雑穀枝豆おにぎり
お弁当の定番といえば、おにぎり。この秋は、白米に雑穀、枝豆を加えたおにぎりはいかがでしょう。雑穀を加えることで、お米の量を減らすことができ、低カロリーでヘルシーに仕上がります。枝豆も加えると、彩りも鮮やかです。特に雑穀は食物繊維やミネラル、鉄分、マグネシウムなどの栄養が豊富。見た目も楽しく、栄養も豊富な、まさにお出かけにぴったりのおにぎりですね。
＜雑穀枝豆おにぎり＞
■材料（2人分）
・米 … 2合
・雑穀 … 大さじ3
・枝豆（さやから出したもの） … 大さじ3
・塩 … 少々
・水 … 適量
■作り方
１．米は洗って、ざるに上げて水を切り、炊飯器に移して2合分の水を加える。そこに雑穀を加え、さらに水をプラス100ml加えて、30分浸水する。
２．そのままスイッチを入れて炊き上げ、10分間蒸らして、やさしく混ぜる。
３．ボウルに移した温かい雑穀ごはんに、枝豆、塩を加え混ぜる。
４．約90gずつおにぎりにする。
野菜をたっぷり使ったボタニカルなおかずメニュー
おにぎりといっしょに食べたい、2つのボタニカルおかずをご紹介します。1つ目のメインはヘルシーロールキャベツ。にんじん、いんげん、ハムをキャベツで一緒に巻くことで、彩りよく仕上がります。ビタミンCがたっぷりとれる野菜をふんだんに使った、ヘルシーな一品です。かぼちゃとくるみの一口サラダ、今が旬の梨とりんごを添えましょう。
＜ヘルシーロールキャベツ＞
■材料（2人分）
・キャベツ … 2〜3枚
・にんじん … 1/3本
・いんげん … 6本
・スライスハム … 4枚
・塩 … 少々
・ポン酢もしくはドレッシング … 適量
■作り方
1. キャベツは芯をそぐ。にんじんは細い千切り、いんげんはヘタを取り除く。ハムは千切りにする。
2. 1の野菜をさっと塩ゆでし、ざるに上げ水切りする。
3. 巻き簾にキャベツを敷き詰め、にんじん、いんげん、ハムをのせ、きつく巻き、そのまま巻き簾を縦にして余分な水気をしっかり切り、冷蔵庫で30分休ませる。
4. 容器の高さに合わせた幅に切り分け、ポン酢は別容器に入れて添える。
彩りおかず＜かぼちゃとくるみの一口サラダ＞
■材料（2人分）
・かぼちゃ … 4きれ
・たまねぎ（みじん切り） … 小さじ1
・くるみ（粗く砕く） … 大さじ1
・プリッツ … 1本
・白いりごま … 適量
A
・マヨネーズ … 小さじ1
・塩、胡椒 … 少々
・ヨーグルト … 小さじ1
■作り方
1. 耐熱ボウルに、皮をむいて一口大に切ったかぼちゃを入れ、ふわっとラップをしてレンジで2〜3分加熱し、そのまま2分置く。
2. たまねぎのみじん切り、くるみとA（調味料）をざっくり混ぜ冷蔵庫で冷す。
3. かぼちゃが冷えたらAと合わせて一口大の大きさに丸め、出来上がった半分には白いりごまをまぶし、上にプリッツを刺す。
＜デザートフルーツ＞
りんご、梨のそれぞれ1個の4分の1を一口大に切り分ける。
2つ目のメインは豚しゃぶ彩りサラダです。雑穀枝豆おにぎりとの相性もよく、栄養もたっぷりとれるサラダメニューです。生野菜と茹で野菜を組み合わせることで、見た目もきれいで、いろいろな食感も楽しめます。豚の赤身のしゃぶしゃぶといただくと、ヘルシーでバランス良く栄養を摂ることができます。ミックスビーンズとモッツアレアのマリネを添え、サイドのデザートフルーツには今が旬のぶどうを飾りましょう。
＜豚しゃぶ彩りサラダ＞
■材料（2人分）
・豚肩ロースしゃぶしゃぶ用 … 80g
・ブロッコリー … 3房
・アスパラ … 2本
・プチトマト … 3個
・かぼちゃ … 2切れ
・トレビス … 2枚
・ベビーリーフ … 1/2パック
・ロメインレタス … 3枚
・ブロッコリースプラウト … 1/4パック
・ハーブソルト … 少々
・ドレッシング … 適量
■作り方
1. ブロッコリー、かぼちゃ、アスパラは食べやすい大きさに切り、塩茹でする。トレビス、ロメインレタス、プチトマトなどは洗って水気を切り、食べやすい大きさに切る。
2. 豚しゃぶは沸騰したお湯にくぐらせ、水を張ったボウルに入れ、粗熱が取れたら水気をとり、少量のハーブソルトで下味をつける。
3. ランチボックスに1と2、残りの野菜を彩りよく盛り付け、別容器に入れたドレッシングを添える。
彩りおかず＜ミックスビーンズとモッツアレアのマリネ＞
■材料（2人分）
・ミックスビーンズ（ドライパック） … 100g
・チェリーモッツアレア … 10個
・フレンチドレッシング … オリーブオイル大さじ3、レモン汁大さじ1、はちみつ小さじ1、粒マスタード小さじ1/2、ローリエ1/2枚、塩、胡椒、適量
■作り方
1. モッツアレアチーズは半分に切る。
2. 保存袋に材料とフレンチドレッシングを入れ、軽く混ぜて冷蔵庫で1時間以上置くと出来上がり。
＜デザートフルーツ＞
ぶどう2種適量（みどり、うす紫）
野菜をしっかり味わえるボタニカルなお弁当。作り方のポイントはロールキャベツもサラダもしっかりと水気を切ってお弁当箱に詰めること。水気が出ると食材の傷みが早くなりますので、気をつけましょう。雑穀枝豆おにぎりは仕上げに海苔を切って巻いたり、シソを添えて詰めておくと手で持ちやすく、食べやすくなります。この秋のお出かけにぜひお試しください。
TOKYO FM「クロノス」では、毎週金曜日、8時38分から、毎週週替わりのテーマでボタニカルな暮らしをご紹介するノエビア「BOTANICAL LIFE」をオンエアしています。
また、TOKYO FMで毎週土曜日、9時から放送しているノエビア「Color of Life」。9月22日は、作家の朝吹真理子さんを迎えてお届けします。どうぞ、お聞き逃しなく。
調理監修 上島亜紀
料理家。パン講師、食育アドバイザー、ジュニアアスリートフードマイスター取得。簡単に作れる家庭料理からおもてなし料理まで、幅広く提案。主宰する料理教室「A’s Table」では、楽しくて美しいおもてなし料理を、不定期開催の子どもの料理教室「Chanto!Chanto!」では、作ること、食べてもらうことの楽しさを伝えている。 著書は、『はじめてでもおいしくできる 梅干し・梅レシピの基本』（朝日新聞出版 共著）など多数。
「野菜」や「ハーブ」を使ったメニューや楽しみ方を“食のプロ”に教えていただく「ボタニカル・レシピ」。今回はヘルシーで栄養たっぷりのボタニカル弁当を、料理家の上島亜紀先生に教えていただきます。
ヘルシーで栄養たっぷり、雑穀枝豆おにぎり
お弁当の定番といえば、おにぎり。この秋は、白米に雑穀、枝豆を加えたおにぎりはいかがでしょう。雑穀を加えることで、お米の量を減らすことができ、低カロリーでヘルシーに仕上がります。枝豆も加えると、彩りも鮮やかです。特に雑穀は食物繊維やミネラル、鉄分、マグネシウムなどの栄養が豊富。見た目も楽しく、栄養も豊富な、まさにお出かけにぴったりのおにぎりですね。
雑穀枝豆おにぎり
＜雑穀枝豆おにぎり＞
■材料（2人分）
・米 … 2合
・雑穀 … 大さじ3
・枝豆（さやから出したもの） … 大さじ3
・塩 … 少々
・水 … 適量
■作り方
１．米は洗って、ざるに上げて水を切り、炊飯器に移して2合分の水を加える。そこに雑穀を加え、さらに水をプラス100ml加えて、30分浸水する。
２．そのままスイッチを入れて炊き上げ、10分間蒸らして、やさしく混ぜる。
３．ボウルに移した温かい雑穀ごはんに、枝豆、塩を加え混ぜる。
４．約90gずつおにぎりにする。
野菜をたっぷり使ったボタニカルなおかずメニュー
おにぎりといっしょに食べたい、2つのボタニカルおかずをご紹介します。1つ目のメインはヘルシーロールキャベツ。にんじん、いんげん、ハムをキャベツで一緒に巻くことで、彩りよく仕上がります。ビタミンCがたっぷりとれる野菜をふんだんに使った、ヘルシーな一品です。かぼちゃとくるみの一口サラダ、今が旬の梨とりんごを添えましょう。
ヘルシーロールキャベツ弁当
＜ヘルシーロールキャベツ＞
■材料（2人分）
・キャベツ … 2〜3枚
・にんじん … 1/3本
・いんげん … 6本
・スライスハム … 4枚
・塩 … 少々
・ポン酢もしくはドレッシング … 適量
■作り方
1. キャベツは芯をそぐ。にんじんは細い千切り、いんげんはヘタを取り除く。ハムは千切りにする。
2. 1の野菜をさっと塩ゆでし、ざるに上げ水切りする。
3. 巻き簾にキャベツを敷き詰め、にんじん、いんげん、ハムをのせ、きつく巻き、そのまま巻き簾を縦にして余分な水気をしっかり切り、冷蔵庫で30分休ませる。
4. 容器の高さに合わせた幅に切り分け、ポン酢は別容器に入れて添える。
彩りおかず＜かぼちゃとくるみの一口サラダ＞
■材料（2人分）
・かぼちゃ … 4きれ
・たまねぎ（みじん切り） … 小さじ1
・くるみ（粗く砕く） … 大さじ1
・プリッツ … 1本
・白いりごま … 適量
A
・マヨネーズ … 小さじ1
・塩、胡椒 … 少々
・ヨーグルト … 小さじ1
■作り方
1. 耐熱ボウルに、皮をむいて一口大に切ったかぼちゃを入れ、ふわっとラップをしてレンジで2〜3分加熱し、そのまま2分置く。
2. たまねぎのみじん切り、くるみとA（調味料）をざっくり混ぜ冷蔵庫で冷す。
3. かぼちゃが冷えたらAと合わせて一口大の大きさに丸め、出来上がった半分には白いりごまをまぶし、上にプリッツを刺す。
＜デザートフルーツ＞
りんご、梨のそれぞれ1個の4分の1を一口大に切り分ける。
2つ目のメインは豚しゃぶ彩りサラダです。雑穀枝豆おにぎりとの相性もよく、栄養もたっぷりとれるサラダメニューです。生野菜と茹で野菜を組み合わせることで、見た目もきれいで、いろいろな食感も楽しめます。豚の赤身のしゃぶしゃぶといただくと、ヘルシーでバランス良く栄養を摂ることができます。ミックスビーンズとモッツアレアのマリネを添え、サイドのデザートフルーツには今が旬のぶどうを飾りましょう。
豚しゃぶ彩りサラダ弁当
＜豚しゃぶ彩りサラダ＞
■材料（2人分）
・豚肩ロースしゃぶしゃぶ用 … 80g
・ブロッコリー … 3房
・アスパラ … 2本
・プチトマト … 3個
・かぼちゃ … 2切れ
・トレビス … 2枚
・ベビーリーフ … 1/2パック
・ロメインレタス … 3枚
・ブロッコリースプラウト … 1/4パック
・ハーブソルト … 少々
・ドレッシング … 適量
■作り方
1. ブロッコリー、かぼちゃ、アスパラは食べやすい大きさに切り、塩茹でする。トレビス、ロメインレタス、プチトマトなどは洗って水気を切り、食べやすい大きさに切る。
2. 豚しゃぶは沸騰したお湯にくぐらせ、水を張ったボウルに入れ、粗熱が取れたら水気をとり、少量のハーブソルトで下味をつける。
3. ランチボックスに1と2、残りの野菜を彩りよく盛り付け、別容器に入れたドレッシングを添える。
彩りおかず＜ミックスビーンズとモッツアレアのマリネ＞
■材料（2人分）
・ミックスビーンズ（ドライパック） … 100g
・チェリーモッツアレア … 10個
・フレンチドレッシング … オリーブオイル大さじ3、レモン汁大さじ1、はちみつ小さじ1、粒マスタード小さじ1/2、ローリエ1/2枚、塩、胡椒、適量
■作り方
1. モッツアレアチーズは半分に切る。
2. 保存袋に材料とフレンチドレッシングを入れ、軽く混ぜて冷蔵庫で1時間以上置くと出来上がり。
＜デザートフルーツ＞
ぶどう2種適量（みどり、うす紫）
野菜をしっかり味わえるボタニカルなお弁当。作り方のポイントはロールキャベツもサラダもしっかりと水気を切ってお弁当箱に詰めること。水気が出ると食材の傷みが早くなりますので、気をつけましょう。雑穀枝豆おにぎりは仕上げに海苔を切って巻いたり、シソを添えて詰めておくと手で持ちやすく、食べやすくなります。この秋のお出かけにぜひお試しください。
TOKYO FM「クロノス」では、毎週金曜日、8時38分から、毎週週替わりのテーマでボタニカルな暮らしをご紹介するノエビア「BOTANICAL LIFE」をオンエアしています。
また、TOKYO FMで毎週土曜日、9時から放送しているノエビア「Color of Life」。9月22日は、作家の朝吹真理子さんを迎えてお届けします。どうぞ、お聞き逃しなく。
調理監修 上島亜紀
料理家。パン講師、食育アドバイザー、ジュニアアスリートフードマイスター取得。簡単に作れる家庭料理からおもてなし料理まで、幅広く提案。主宰する料理教室「A’s Table」では、楽しくて美しいおもてなし料理を、不定期開催の子どもの料理教室「Chanto!Chanto!」では、作ること、食べてもらうことの楽しさを伝えている。 著書は、『はじめてでもおいしくできる 梅干し・梅レシピの基本』（朝日新聞出版 共著）など多数。
