あなたのキレイと元気を磨く!「植物の力」で美しいライフスタイルを!

5000年以上の歴史を持ち、クレオパトラも愛した植物との暮らし。植物と向き合い、植物の声を聞くライフスタイルや、ボタニカル・フードのとっておきレシピ。植物の世界からあなたに届く「美しい贈り物」です。

2019.09.20

Botanical Recipe43
秋の大地の恵みで、夏の疲れを癒す

  • BotanicalRecipe
暑さもやわらぎ、涼しさが感じられるようになりましたが、夏の疲れも出てくる頃です。秋の大地の恵みには、そんな心と身体の疲れを癒す栄養がいっぱい含まれています。

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「野菜」や「ハーブ」を使ったメニューや楽しみ方を"食のプロ"に教えていただく「ボタニカル・レシピ」。今回は、秋の恵みで夏の疲れを癒すレシピを、料理研究家の上島亜紀先生に教えていただきます。



夏の疲れに、かぼちゃとブロッコリーのビタミンたっぷりレシピ
かぼちゃは、秋野菜の代表のひとつですが、抗酸化作用があるβ-カロチン、ビタミンC、ビタミンEが豊富に含まれています。特にかぼちゃのビタミンCは熱に強く、ビタミンEとβ-カロチンは油と一緒にとることで吸収率が高まります。

また、ブロッコリーもビタミンCがとても豊富で、レモンより多く含まれているほど。抗酸化作用のあるビタミンKも多く含まれていますので、夏のダメージを回復させてくれます。チーズや豆乳など、タンパク質を含む食材を組み合わせると、より栄養豊かなメニューに仕上がります。

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かぼちゃとブロッコリーのヘルシーソイクリームグラタン


<かぼちゃとブロッコリーのヘルシーソイクリームグラタン>
■材料(2人分)
・かぼちゃ … 1/8個
・ブロッコリー … 6房
・シュレッドチーズ … 大さじ4
・パセリ(みじん切り) … 少々
・オリーブオイル … 小さじ1
・カルダモンパウダー … 小さじ1
・塩 … 適量

A(ホワイトソース)
・豆乳 … 300ml
・オリーブオイル … 大さじ2
・小麦粉 … 20g
・コンソメ顆粒 … 小さじ2/3
・塩 … 小さじ1/3

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■作り方
1. かぼちゃは一口大に切り、ブロッコリーは房を縦に半分に切る。
2. 耐熱ボウルにかぼちゃを入れ、フワッとラップして600Wのレンジで3分加熱。一度取り出してブロッコリーを加え、更にフワッとラップして2分加熱した後、塩、カルダモンパウダーとオリーブオイルで和える。
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3. 耐熱ボウルでAの小麦粉、オリーブオイル、コンソメをよく混ぜ、豆乳を少しずつ加えてさらに混ぜ、ラップをしないでレンジで3分加熱。取り出してよく混ぜ、さらに1分レンジで加熱。「取り出して混ぜる」を3回繰り返し、塩で味を調え、なめらかな豆乳のホワイトソースを作る。
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4. 耐熱皿に2をのせ、3をかけ、その上にチーズをかけて200℃のオーブンで15〜20分焼き、パセリをちらす。
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栄養満点で低カロリー、ルッコラときのこのレシピ
秋が旬のきのこは栄養満点で低カロリー。栄養成分は種類によって違いますが、ビタミンDやビタミンBのビタミン類、カリウムやリン等のミネラル類が多く含まれています。食物繊維も豊富で、夏の暑さに疲れ気味の身体の調子を整えてくれる食材です。また、春と秋に旬を迎えるルッコラも栄養価の高い緑黄色野菜。β-カロチン、ビタミンCやビタミンE、ビタミンKをはじめ、ミネラルも豊富で、疲労回復にぴったりの食材です。

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ルッコラといろいろきのこのマリネ


<ルッコラといろいろきのこのマリネ>
■材料(2〜3人分)
・しめじ … 1パック
・舞茸 … 1パック
・エリンギ … 1パック
・マッシュルーム(しいたけでも可) … 1パック
・長ネギ … 1/4本
・セロリ … 1/3本
・にんにく … 1かけ
・ローリエ … 1枚
・バルサミコ酢 … 大さじ1
・はちみつ … 大さじ1
・レーズン … 大さじ2
・オリーブオイル … 大さじ1
・鷹の爪 … 1本(種を取り除く)
・塩、胡椒 … 適量
・ルッコラ … 1/2束

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■作り方
1. しめじと舞茸は石づきを落として大きめにほぐし、マッシュルーム、エリンギは食べやすい大きさに切る。にんにくは芽を取り除いて叩き、セロリ、長ネギは薄く斜めに切る。
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2. フライパンにオリーブオイル、鷹の爪、にんにくを強火で炒め、長ネギ、セロリをしんなりするまで炒める。
3. 2にきのことローリエを加え、塩を適量入れる。軽く焼き色がつくまで炒め、レーズン、バルサミコ酢、はちみつを加え更に炒め、塩、胡椒を加えて味を調える。
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4. 火を止めて、刻んだルッコラを入れザックリと混ぜてできあがり。
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ほとんどの野菜が1年中手に入れられるようになりましたが、もともと秋が旬の食材を選ぶことで、夏の疲れを癒す栄養素をしっかり摂ることができます。秋の恵みをおしゃれにヘルシーに味わえるレシピ、ぜひ楽しんでください。


TOKYO FM「ONE MORNING」では、毎週金曜日、8時38分から、毎週週替わりのテーマでボタニカルな暮らしをご紹介するノエビア「BOTANICAL LIFE」をオンエアしています。

また、TOKYO FMで毎週土曜日、9時から放送しているノエビア「Color of Life」。 9月21日は、女優の渡辺真起子さんを迎えてお届けします。どうぞ、お聞き逃しなく。


調理監修 上島亜紀
料理家。パン講師、食育アドバイザー、ジュニアアスリートフードマイスター取得。簡単に作れる家庭料理からおもてなし料理まで、幅広く提案。主宰する料理教室「A's Table」では、楽しくて美しいおもてなし料理を、不定期開催の子どもの料理教室「Chanto!Chanto!」では、作ること、食べてもらうことの楽しさを伝えている。著書は、『はじめてでもおいしくできる 梅干し・梅レシピの基本』(朝日新聞出版 共著)など多数。最新刊は、『何度も作りたくなるストウヴレシピ』(ナツメ社)。

2019.08.16

Botanical Recipe42
野菜のパワーで、夏を乗り切る

  • BotanicalRecipe
暑さが続くと、食欲も減退気味になります。そんな時には夏野菜レシピで栄養をしっかり摂りましょう。色鮮やかな夏野菜には、暑さで弱り気味の身体にうれしい栄養素がぎっしり詰まっています。

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「野菜」や「ハーブ」を使ったメニューや楽しみ方を"食のプロ"に教えていただく「ボタニカル・レシピ」。今回は、暑さを乗り切るカラフル夏野菜レシピを、料理研究家の上島亜紀先生に教えていただきます。



トマト、ナス、ズッキーニ、パプリカ! 夏の彩り野菜のラタテュイユ
野菜の旨味と栄養を凝縮したのが、フランスの伝統料理ラタテュイユ。野菜を鍋で煮込むだけで驚くほど美味しく出来上がります。今回はトマト、ナス、ズッキーニ、パプリカ、カラフルな夏野菜で作りましょう。

トマトには、抗酸化作用があるビタミンAやCが豊富。リコピンがより豊富な鮮やかな赤のトマトを選べば、栄養価もアップします。リコピンは熱を加えた方が吸収効率が上がりますので、ラタテュイユにぴったりです。

ナスは低カロリーなうえ、抗酸化作用や身体を冷やす効果があるとされています。そして、ズッキーニに多く含まれるカリウムは、高血圧予防やむくみ解消に効果があり、パプリカのビタミンCは、熱を加えても壊れにくいのでラタテュイユにぴったり。ビタミンA、C、Eが豊富ですから疲労回復効果も期待できます。

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夏の彩り野菜のラタテュイユ


<夏の彩り野菜のラタテュイユ>
■材料(3人分)
・トマト(大) … 1個
・ズッキーニ … 1本
・ナス … 2本
・パプリカ(赤、黄色) … 各1/2個
・セロリ … 1/4本
・たまねぎ … 1/4個
・バジル … 適量
・にんにく … 2かけ
・鷹の爪 … 1本
・ローリエ … 1枚
・オリーブオイル … 大さじ2
・塩、胡椒 … 適量

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■作り方
1. ナス、ズッキーニは1cm幅の輪切り、パプリカ、トマトは乱切り、たまねぎ、セロリは粗みじん切り、にんにくはみじん切りにする。唐辛子は種を取り除く。
2. 鍋にオリーブオイル、にんにく、唐辛子を熱し、香りが出たら、たまねぎ、セロリを加えて炒め、その後、ナス、ズッキーニ、パプリカ、トマトの順で炒める。

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野菜を炒める


3. 続いてローリエ、塩小さじ1/2を加えて15分煮込む。
4. 塩、胡椒で味を調え、刻んだバジルとオリーブオイルを加えてザックリと混ぜる。

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煮込んだ野菜を混ぜる




とうもろこしときゅうりのエスニックスパイスサラダ
夏野菜の代表、とうもろこし。主な成分は炭水化物ですが、食物繊維が豊富でビタミンやミネラルなどもバランスよく含まれています。消化吸収がよく、疲労回復に最適です。きゅうりは、夏場に汗といっしょに失いやすいカリウムと水分を補給でき、こちらも夏の疲労回復に欠かせない野菜です。

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とうもろこしときゅうりのエスニックスパイスサラダ


<とうもろこしときゅうりのエスニックスパイスサラダ>
■材料(3人分)
・とうもろこし … 1本
・きゅうり … 1本
・セロリ … 1/2本
・レモンスライス … 4枚
・レモン汁 … 大さじ1と1/2
・クミンシード … 小さじ 1/3
・塩、胡椒 … 適量
・オリーブオイル … 大さじ1
・はちみつ … 適量
・香菜 … 適量

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■作り方
1. とうもろこしは皮を剥ぎ、半分に切ってラップを巻き、電子レンジで約2分間加熱する。
2. 粗熱が取れたら縦にして実の部分をそぎ落とす。

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実の部分をそぎ落とす


3. セロリときゅうりは7mm角に切る。レモンは8等分に切ってスライスする。
4. ボウルに材料を入れ、ザックリ混ぜ、オリーブオイル、はちみつ、レモン汁、クミンシード、塩、胡椒で味を調える。

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材料を混ぜる


5. さらに混ぜ合わせ、刻んだ香菜を散らす。

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刻んだ香菜を散らす



カラフルで栄養たっぷりの夏野菜には、夏にうれしい効果がいっぱい。野菜だけで、十分パワーをもらえます。冷やしても美味しいラタテュイユや、スパイスを加えたサラダで、夏を乗り切りましょう。


TOKYO FM「ONE MORNING」では、毎週金曜日、8時38分から、毎週週替わりのテーマでボタニカルな暮らしをご紹介するノエビア「BOTANICAL LIFE」をオンエアしています。

また、TOKYO FMで毎週土曜日、9時から放送しているノエビア「Color of Life」。 8月17日は、女優の草刈民代さんを迎えてお届けします。どうぞ、お聞き逃しなく。


調理監修 上島亜紀
料理家。パン講師、食育アドバイザー、ジュニアアスリートフードマイスター取得。簡単に作れる家庭料理からおもてなし料理まで、幅広く提案。主宰する料理教室「A's Table」では、楽しくて美しいおもてなし料理を、不定期開催の子どもの料理教室「Chanto!Chanto!」では、作ること、食べてもらうことの楽しさを伝えている。著書は、『はじめてでもおいしくできる 梅干し・梅レシピの基本』(朝日新聞出版 共著)など多数。最新刊は、『何度も作りたくなるストウヴレシピ』(ナツメ社)。

2019.07.19

Botanical Recipe41
フルーツの手作り果実酢で、夏を元気に爽やかに

  • BotanicalRecipe
日差しも強く蒸し暑い日本の夏。食欲がないときに、元気をくれるのが「お酢」です。特にフルーツの果実酢の爽やかな甘さとさっぱりとした酸味は、心にも身体にも元気を与えてくれますね。

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「野菜」や「ハーブ」を使ったメニューや楽しみ方を"食のプロ"に教えていただく「ボタニカル・レシピ」。今回は、手作り果実酢のレシピを、料理研究家の上島亜紀先生に教えていただきます。



簡単にできる手作り果実酢
毎日の生活のエネルギー源になる糖質や、糖質の代謝を促すビタミンB1はお酢と一緒に摂ると、疲労回復やスタミナをアップするのに効果的とされています。その酢を美味しく手軽に摂ることができるのが果実酢です。フルーツを使った果実酢は、思ったより簡単にできます。この夏、手作りしてみませんか。


<ブルーベリーの果実酢>
ブルーベリーに含まれるアントシアニンはポリフェノールの一種で、目の働きをサポートしてくれる栄養素です。アントシアニンには強い抗酸化作用もありますので、アンチエイジングにも効果的といわれています。

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ブルーベリー


■材料
・ブルーベリー … 250g
・酢 … 250ml
・氷砂糖 … 250g

■作り方
1. ブルーベリーはきれいに洗ってザルに取り、水気を取る。
2. 煮沸して水気を切った瓶にブルーベリーを入れ、氷砂糖、酢の順で投入し蓋をして、冷所に1週間から10日間置く。
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3. ブルーベリーを取り出し、果実酢は冷蔵庫で保存する。
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<レモンとパイナップルの果実酢>
果実酢はそれぞれフルーツ単品でも美味しく作れますが、数種のフルーツを合わせてもより美味しく、豊かな効果が期待できます。たとえば、爽やかな香りが気分をリフレッシュしてくれるレモンと、夏バテ、疲労回復のサポートに最適なパイナップル。レモンは、ビタミンCやミネラルがしっかりと補給でき、パイナップルにはビタミンB群やカリウムなどをはじめ、クエン酸やリンゴ酸なども豊富に含まれています。夏にぴったりの栄養いっぱいの果実酢になります。

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レモンとパイナップル


■材料
・パイナップル … 250g(実の部分の正味)
・レモンスライス … 3〜4枚
・酢 … 250ml
・氷砂糖 … 250g

■作り方
1. パイナップルは芯と皮を取り除き、実の部分を7mm幅に切る。レモンもスライスする。
2. 煮沸して水気を切った瓶にパイナップルとレモンのスライスを入れ、氷砂糖、酢の順で投入し蓋をして、冷所に1週間から10日間置く。
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3. パイナップルとレモンのスライスを取り出し、果実酢は冷蔵庫で保存する。
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いろいろ使える果実酢レシピ
涼しい所に1週間から10日間置くだけで出来上がる手作り果実酢。どの果実酢も、炭酸や水で割ってサワードリンクにできますが、意外に牛乳や豆乳と割っても美味しくいただけます。

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ブルーベリー酢の豆乳ラッシー


<ブルーベリー酢の豆乳ラッシー>
■材料
・ブルーベリー酢 … 大さじ1
・豆乳 … 200ml
・氷 … 適量
・ミント … 適量

■作り方
グラスにブルーベリー酢を入れ、豆乳を注ぎよく混ぜ、氷とミントを飾る。お好みで蜂蜜を加えても美味しくいただけます。



果実酢はドレッシングやマリネ、ピクルス液の酢として使うと、料理に果物の香り、風味が加わり食欲を増進させてくれます。

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レモンとパイナップル果実酢のドレッシングとグリーンサラダ


<レモンとパイナップル果実酢のドレッシング>
■材料
・レモンとパイナップル酢 … 50ml
・オリーブオイル … 80ml
・塩 … 小さじ1/2
・胡椒 … 少々

■作り方
1. 全ての調味料をドレッシングボトルに入れ、よく混ぜる。
2. 彩り野菜のサラダにかける。



果実酢から取り出した実の部分は、煮詰めてジャムにすれば、無駄なく美味しくいただけます。ほんのり香る酢の酸味で、食欲を刺激してくれますよ。

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レモンとパイナップルの手作りジャム


<レモンとパイナップルの手作りジャム>
■材料
・出来上がったレモンとパイナップル酢から取り出した果実 … 適量
・レモンとパイナップル酢 … 少々

■作り方
1. レモンとパイナップル酢から取り出した実の部分を鍋に入れ、熱を加える。
2. 水分が飛ぶのでレモンとパイナップル酢を少し加えて、しっかり火を通す。


お酢は、人間が手を加えて作った最古の調味料と言われています。果実酢は、フルーツの甘さがお酢のツンとする風味をやわらげ、アレンジもしやすいので、料理やドリンク類にぜひご活用ください。食欲が落ちる夏には特におすすめです。


TOKYO FM「ONE MORNING」では、毎週金曜日、8時38分から、毎週週替わりのテーマでボタニカルな暮らしをご紹介するノエビア「BOTANICAL LIFE」をオンエアしています。

また、TOKYO FMで毎週土曜日、9時から放送しているノエビア「Color of Life」。 7月20日は、女優の西田尚美さんを迎えてお届けします。どうぞ、お聞き逃しなく。


調理監修 上島亜紀
料理家。パン講師、食育アドバイザー、ジュニアアスリートフードマイスター取得。簡単に作れる家庭料理からおもてなし料理まで、幅広く提案。主宰する料理教室「A's Table」では、楽しくて美しいおもてなし料理を、不定期開催の子どもの料理教室「Chanto!Chanto!」では、作ること、食べてもらうことの楽しさを伝えている。著書は、『はじめてでもおいしくできる 梅干し・梅レシピの基本』(朝日新聞出版 共著)など多数。最新刊は、『何度も作りたくなるストウヴレシピ』(ナツメ社)。

2019.06.21

Botanical Recipe40
アメリカンチェリーのコンポートで作る簡単レシピ

  • BotanicalRecipe
今が旬のアメリカンチェリー。そのまま食べても美味しいですが、コンポートにして楽しんではいかがでしょう。アメリカンチェリーはさくらんぼと比べて味が濃厚で、栄養も豊富。果肉も締まっているので、崩れにくく、加熱調理にも最適です。

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「野菜」や「ハーブ」を使ったメニューや楽しみ方を"食のプロ"に教えていただく「ボタニカル・レシピ」。今回は、アメリカンチェリーを使ったコンポートの簡単レシピを、料理研究家の上島亜紀先生に教えていただきます。



旬のアメリカンチェリーでコンポート作り
アメリカンチェリーにはポリフェノールやビタミン、ミネラルなどが多く含まれ、アンチエイジングにはもちろん、疲労回復にも効果があるといわれています。鉄分の含有量も豊富ですので、貧血ぎみの人には、たくさん食べてほしいフルーツです。

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残念なことにアメリカンチェリーやさくらんぼは、店頭に並ぶ期間があまり長くありません。そのまま食べても甘く美味しいフルーツですが、コンポートにすればさらにいろんな楽しみ方ができます。果実をシロップで煮たのが「コンポート」。果実を砂糖でゼリー状まで煮詰めて作る「ジャム」より、砂糖の量が控え目なので、よりヘルシーに楽しめます。そのまま冷蔵庫で3〜4日、煮沸した保存用の瓶に入れれば、冷蔵庫で1週間はもちます。

<アメリカンチェリーの手作りコンポート>
■材料
・アメリカンチェリー … 400g
・砂糖 … 130g
・レモンスライス(無農薬) … 2枚
・キリシュ … 大さじ1
・塩 … 少々

■作り方 
1. アメリカンチェリーのヘタを外してよく洗い、種を取る。
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2. ボウルに1を入れ、砂糖をふりかけ、レモンスライスをのせ2時間おく。
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3. 鍋に移して、塩を少々加えクッキングシートで落とし蓋をして6分ほど煮る。
4. 火を止めてキリシュを加えそのまま冷ます。
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5. 煮沸消毒した保存瓶に入れ、冷蔵庫で保管する。



アメリカンチェリーのコンポートを使った簡単レシピ
コンポートは砂糖分が少なめのため、長期の保存食には向きません。果実そのものの見た目と酸味、風味を生かしていますので、数日で食べきるようにしましょう。

■アメリカンチェリーソーダ
グラスに氷とアメリカンチェリーのコンポート、レモンスライスを入れ、炭酸水を注いで作る「アメリカンチェリーソーダ」は、夏にぴったりです。

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アメリカンチェリーソーダ


■アメリカンチェリーのバタートースト
「アメリカンチェリーのバタートースト」は、トーストにバターをのせて、アメリカンチェリーのコンポートをかけて。見た目も華やかで、休日のブランチにぴったりです。

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アメリカンチェリーのバタートースト



■アメリカンチェリーのレアチーズケーキ風
小さめのグラスにマスカルポーネを入れ、アメリカンチェリーのコンポートをかけると、チーズケーキのようにいただけます。マスカルポーネを水切りヨーグルトに変えてもOK。食後のデザートやおやつにおすすめです。

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アメリカンチェリーのレアチーズケーキ風


手軽に作れてアレンジもいろいろ楽しめるアメリカンチェリーのコンポート。アメリカンチェリーはさくらんぼと比べて価格も手頃なので、さまざまな食材と組み合わせて楽しんでください。


TOKYO FM「ONE MORNING」では、毎週金曜日、8時38分から、毎週週替わりのテーマでボタニカルな暮らしをご紹介するノエビア「BOTANICAL LIFE」をオンエアしています。

また、TOKYO FMで毎週土曜日、9時から放送しているノエビア「Color of Life」。6月22日は、小説家の朱野帰子さん(『わたし、定時で帰ります。』の著者)を迎えてお届けします。どうぞ、お聞き逃しなく。


調理監修 上島亜紀
料理家。パン講師、食育アドバイザー、ジュニアアスリートフードマイスター取得。簡単に作れる家庭料理からおもてなし料理まで、幅広く提案。主宰する料理教室「A's Table」では、楽しくて美しいおもてなし料理を、不定期開催の子どもの料理教室「Chanto!Chanto!」では、作ること、食べてもらうことの楽しさを伝えている。著書は、『はじめてでもおいしくできる 梅干し・梅レシピの基本』(朝日新聞出版 共著)など多数。最新刊は、『何度も作りたくなるストウヴレシピ』(ナツメ社)。
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