あなたのキレイと元気を磨く!「植物の力」で美しいライフスタイルを!

5000年以上の歴史を持ち、クレオパトラも愛した植物との暮らし。植物と向き合い、植物の声を聞くライフスタイルや、ボタニカル・フードのとっておきレシピ。植物の世界からあなたに届く「美しい贈り物」です。

2020.10.30

Botanical Recipe48
手軽に作れて栄養豊富。秋冬野菜のヘルシーレシピ

  • BotanicalRecipe
秋や冬に採れる野菜には、これから気温が下がる季節に備えての栄養が、たっぷり含まれています。美味しさがぎっしりと詰まった秋冬野菜の大地の恵みで、身体を内側からしっかり整えましょう。

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今回は旬の秋冬野菜を手軽に美味しく味わえる、ヘルシーレシピをご紹介します。


メインとサラダできちんと夕食、秋冬野菜の簡単レシピ
寒さに負けないための栄養が、たくさん含まれている秋冬野菜は、身体を温めたり、ビタミンたっぷりで風邪を予防したり、さまざまな効果が期待できます。まず、メインになる一品とつけあわせのサラダで、しっかり満足できるレシピをご紹介します。


<きのこと白菜のクリームグラタン>
すぐに作れて美味しいメインになる一品が、「きのこと白菜のクリームグラタン」です。白菜には、リンゴの5倍のビタミンCが含まれていて、デトックス効果が期待され、胃腸を整える食物繊維も豊富です。豆乳を使うことでよりヘルシーで優しい味わいに。きのこは、しめじやえりんぎ、しいたけなどお好みのものを選んでください。

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きのこと白菜のクリームグラタン


■材料(3人分)
きのこ(しめじ、えりんぎ、しいたけなど) … 200g
白菜 … 1/8
しょうが(すりおろし) … 大さじ1/2
ピザ用チーズ … 50g 
豆乳 … 200〜250ml
小麦粉 … 20g
バター … 30g
塩 … 小さじ1/2
パン粉 … 少々
胡椒 … 少々

■作り方
1. きのこは食べやすい大きさに切る。白菜は繊維を断つように1cm幅に切る。
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2. フライパンにバターを熱し、きのこと白菜、すりおろしたしょうがを炒め、全体がしんなりしたら塩、胡椒、小麦粉を加え、粉っぽさがなくなるまで炒める。
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3. 2に豆乳を加えとろみがつくまで混ぜながら煮る。
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4. 耐熱皿にバターを薄く塗り、3を入れ、チーズとパン粉を振り、200度のオーブンで15〜20分ほど焼く。
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<カブとアンチョビのサラダ>
代表的な冬野菜であるカブは、ビタミンCやカリウムが豊富で、消化酵素のアミラーゼも多く含んでおり、胃もたれや食欲不振を防ぐ効果があるといわれています。葉の部分も、ビタミンA、C、E、カルシウムやミネラルが含まれています。カブはアクが少ないので、下ゆでする必要もなく、そのまま調理できますので、簡単サラダとして楽しめます。

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カブとアンチョビのサラダ


■材料(3人分)
カブ(葉のついたもの) … 2個
アンチョビ … 4枚
ブラックオリーブ … 5粒
オリーブオイル … 大さじ2
ライム(レモンでも) … 1/2個

■作り方
1. カブは皮をきれいに洗い、スライサーなどで薄い輪切りに。茎は大さじ2程度の量に刻んでおく。ライムは2枚程度スライスして8分の1ぐらいに切り分ける。オリーブは輪切りにする。
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2. ボウルにちぎったアンチョビ、オリーブとオリーブオイルを入れ、スライスしたライムと残りを絞って混ぜる。
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3. 薄くスライスしたカブと刻んだカブの葉を入れてざっくりと混ぜる。
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軽いランチやおやつに、秋冬野菜の簡単レシピ
ランチやおやつにおすすめの秋冬野菜の簡単レシピはいかがでしょう。主役は自然の美味しさがぎっしり詰まった、旬のかぼちゃとさつまいもです。かぼちゃはベータカロチンが豊富。抗酸化作用によって、美肌や疲労回復効果も期待できます。さつまいもも、抗酸化作用が期待できるポリフェノールが豊富です。


<かぼちゃのおかずマフィン>
軽いランチにもピッタリのおかずマフィンです。かぼちゃには、美容に欠かせないビタミンA、C、Eのほか、葉酸・カリウムといったミネラル類や食物繊維も豊富に含まれています。中でも、ビタミンEの含有量は、野菜の中でもトップクラス。疲労回復効果も期待できるといわれています。

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かぼちゃのおかずマフィン


■材料(3人分)
かぼちゃ … 1/8個
生ハム … 4枚
粗びき黒胡椒 … 少々
薄力粉 … 100g
ベーキングパウダー … 小さじ1
キビ砂糖 … 45g
卵 … 1個
バター…50g
豆乳 … 60ml

■作り方
1. かぼちゃを1.5cm角に切り、耐熱ボウルに入れてレンジで4分加熱し、キビ砂糖を小さじ1程度まぶして冷ます。
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2. ボウルで室温に戻したバターをクリーム状になるまで混ぜ、残りのキビ砂糖、溶き卵、粉の半量、豆乳を混ぜ、残りの粉も加えて混ぜる。
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3. 2にかぼちゃを加えてざっくり混ぜる。(かぼちゃを加えたらまぜすぎないように注意しましょう)
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4. 型に3を7分目くらいまで入れ、ちぎった生ハムを差し込むように入れ、粗びき黒胡椒を振り、180度のオーブンで20〜25分焼く。
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<さつまいもとクコの実のハニーレモン煮>
輪切りのさつまいもとクコの実を、はちみつとレモンの輪切りで煮るだけの簡単レシピです。さつまいもにはビタミンCや食物繊維、ポリフェノールなど、若々しさをサポートしてくれる栄養がたっぷり。アンチエイジングが期待できるクコの実や、すぐエネルギーになるはちみつも摂れる、美味しくてヘルシーなメニュー。煮汁はしょうがを加えてホットジンジャーレモンにしましょう。

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さつまいもとクコの実のハニーレモン煮


■材料(3人分)
さつまいも(中) … 1本
クコの実 … 大さじ1
レモン … 1/2個  
はちみつ … 大さじ4
白ワイン … 大さじ2
塩 … 少々
しょうが(すりおろし) … 少々

■作り方
1. さつまいもは1cmの輪切りにし、水にさらしてあくを抜いておく。レモンは5mm幅で3枚輪切りにし、残りは絞っておく。
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2. 鍋にさつまいも、はちみつ、白ワインとひたひたの水を加え強めの中火で沸騰させ、レモンスライス、レモンの絞り汁、クコの実、塩一つまみを加え、再度沸騰したら蓋をして弱めの中火で5〜7分煮てそのまま粗熱を取る。
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2の煮汁にすりおろしたしょうがを少し加えて、お湯を注げばホットジンジャーレモンとしても美味しくいただけます。

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さつまいもとクコの実のホットジンジャーレモン



美味しく食べて、身体の内側から元気に。季節の変わり目にゆらぎやすい体調をサポートする秋冬野菜の簡単レシピで、ヘルシーで充実した毎日を過ごしたいですね。


TOKYO FM「ONE MORNING」では、毎週金曜日、8時38分から、毎週週替わりのテーマでボタニカルな暮らしをご紹介するノエビア「BOTANICAL LIFE」をオンエアしています。

また、TOKYO FMで毎週土曜日、9時から放送しているノエビア「Color of Life」。 10月31日は、女優の櫻井淳子さんを迎えてお届けします。どうぞ、お聞き逃しなく。


調理監修 上島亜紀
料理家。パン講師、食育アドバイザー、ジュニアアスリートフードマイスター取得。簡単に作れる家庭料理からおもてなし料理まで、幅広く提案。主宰する料理教室「A's Table」では、楽しくて美しいおもてなし料理を、不定期開催の子どもの料理教室「Chanto!Chanto!」では、作ること、食べてもらうことの楽しさを伝えている。著書は、『はじめてでもおいしくできる 梅干し・梅レシピの基本』(朝日新聞出版 共著)『何度も作りたくなるストウヴレシピ』(ナツメ社)など多数。

2020.07.24

Botanical Recipe47
夏野菜をハーブで美味しくヘルシーに

  • BotanicalRecipe
暑さで食欲も少し落ち気味、という方も多いのではないでしょうか?そんな夏に元気をくれるのが旬の夏野菜です。ハーブを上手に組み合わせたレシピは、彩りと香りも楽しめ食欲を刺激してくれます。

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今回は旬の夏野菜にハーブを組み合わせた、美味しくヘルシーなレシピをご紹介します。



食卓に1品を添えて。野菜とハーブの簡単レシピ
太陽をしっかりと浴びた夏野菜は旨味もたっぷりで、濃い鮮やかな色合いが特徴です。そのままでも十分美味しく栄養も豊富ですが、ハーブと組み合わせれば、香りも味もランクアップ。メイン料理に添えて楽しみたい、簡単ひと皿レシピです。


<ズッキーニとミントのサラダ>
夏野菜のズッキーニと清涼感あるミントを組み合わせた1品。ズッキーニはカボチャの仲間で、低カロリーなのにビタミンが豊富。免疫力を高め、抗酸化作用もあるので、アンチエイジングの効果も期待できます。組み合わせるペパーミントは、消化機能を高め、疲労回復や新陳代謝を促進する効果もあるハーブです。ズッキーニのほのかな苦味や食感と、ミントの爽やかさが食欲を刺激してくれます。

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ズッキーニとミントのサラダ


■材料(3人分)
ズッキーニ … 2本
ミント … ひとつかみ
オリーブオイル … 大さじ2
ライム … 1/2個
塩 … 小さじ1/2
粗挽き白胡椒 … 小さじ1/3

■作り方
1. ズッキーニは半分に切って、スライサーで薄くスライス。
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2. サッと湯通ししたら冷水に取り、水気を切る。
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3. ボウルにズッキーニ、手でちぎったミントの葉、ライムの絞り汁、オリーブオイル、塩、胡椒を加えザックリと混ぜる。
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<きゅうりとディルのヨーグルトサラダ>
水分を取り過ぎてむくみやすいこの季節にぴったりの、きゅうりのデトックスサラダです。きゅうりに含まれるカリウムは、体内の余分な水分を排出し、むくみ解消効果が期待できます。さらにきゅうりには、身体にこもった熱を下げ、気分をスッキリさせる作用もあるそう。組み合わせるハーブはディル。整腸作用や、胃の働きを助ける効果があるといわれ、消化を助けてくれます。リラックス効果のあるディルの爽やかな香りと、ヨーグルトとレモンのすっきりとした酸味、そして、きゅうりの軽やかな歯ごたえが夏ならではの味わいです。

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きゅうりとディルのヨーグルトサラダ


■材料(3人分)
きゅうり … 2本
ディル … 3〜4本(7〜8g)
水切りしたヨーグルト … 大さじ2
レモン … 1/2個
オリーブオイル … 大さじ1
塩 … 小さじ2/3
粗挽き白胡椒 … 少々

■作り方
1. きゅうりは5佗の輪切りにする。レモンは2枚を薄くスライスし、対角線に8等分に切り、残りは絞っておく。
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2. ボウルに1を入れ、水切りしたヨーグルト、オリーブオイル、塩、胡椒とレモンの絞り汁を加える。
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3. ディルをキッチンばさみで切って入れよく混ぜる。
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<ミニトマトとオレガノのマリネ>
汗や紫外線でいたんだ夏の肌に、癒しの効果が期待できるミニトマトとオレガノのマリネです。トマトに含まれるリコピンは、抗酸化作用があり、肌トラブルの予防、アンチエイジングなど、女性に嬉しい効果が期待できます。さらにリコピンには、脂肪の蓄積を防ぐ効果もあるといわれています。トマトの爽やかな酸っぱさの元はクエン酸で、疲れを取る効果が期待できるため、夏バテ気味の方にもおすすめです。合わせるハーブのオレガノには殺菌作用、抗酸化作用があると言われ、疲労回復、消化促進効果なども期待できるため「驚きのハーブ」と呼ばれています。

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ミニトマトとオレガノのマリネ


■材料(3人分)
ミニトマト … 12〜15個
オレガノ … 3〜4本
白ワインビネガー … 50ml
オリーブオイル … 大さじ2
はちみつ … 大さじ2
塩 … 小さじ2/3
ローリエ … 1枚

■作り方
1. ミニトマトはヘタの部分をとって、竹串で2箇所に穴をあける。
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2. 白ワインビネガーはレンジで1分加熱して沸騰させて冷ましておく。食品保存袋にミニトマトを入れ、白ワインビネガー、オリーブオイル、はちみつ、塩、ローリエを加える。そこにオレガノをキッチンばさみで切り入れてよく混ぜる。
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3. 冷蔵庫で半日漬け込む。
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夏野菜とハーブで、メインになる満足レシピ
夏の暑さが一番厳しいころ。旬の夏野菜には、その時期の身体に必要な栄養素がたっぷりと含まれていますから、ぜひ、メインの料理に取り入れて積極的にいただきましょう。ハーブと合わせれば、味と香りも豊かになり、食欲も刺激してくれます。


<茄子とセージのグリル>
香り豊かな夏野菜のグリルレシピです。茄子は全体の約9割が水分なので、身体にこもった熱を冷ます効果があります。含まれるポリフェノール「ナスニン」には、強い抗酸化力もあり、眼精疲労の緩和にも効果があるとされています。組み合わせるハーブはセージ。殺菌や抗菌作用が期待でき、血液の巡りをうながすため脳を活性化する効果もあるといわれています。疲労回復効果も期待できる、夏にぴったりのハーブです。

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茄子とセージのグリル


■材料(3人分)
茄子 … 3本
オリーブオイル … 大さじ2
塩 … 小さじ1/2
粗挽き黒胡椒 … 少々

A
セージ … 7〜8枚
アンチョビ … 4〜5枚
オリーブオイル … 70ml
にんにく … 1かけ

■作り方
1. 茄子は輪切りにし食品保存袋に入れ、オリーブオイル、塩、胡椒で和える。
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2. Aをミキサーで混ぜてソースを作る。
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3. 茄子をグリルして、ソースを添える。
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<赤パプリカとローズマリーのソテー>
栄養豊富な赤パプリカをたっぷり摂れるシンプルなソテーレシピです。パプリカの中でも赤パプリカは、カプサイシンと呼ばれる栄養素を含み、脂肪の燃焼を促進してくれます。新陳代謝を促進しますので、クーラーで冷えてしまった身体や、夏バテした身体の疲労回復にもおすすめです。合わせるローズマリーにもロズマリン酸という成分が含まれていて、集中力を高める効果や疲労回復効果が期待できます。抗炎症、抗酸化作用もあり、夏の日差しでいたんだ肌にもおすすめのハーブです。

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赤パプリカとローズマリーのソテー


■材料(3人分)
赤パプリカ … 2個
レモン … 1個
ローズマリー … 2枝
オリーブオイル … 大さじ2
はちみつ … 大さじ2
塩 … 小さじ1
粗挽き黒胡椒 … 少々

■作り方
1. 赤パプリカはヘタとタネを取り除き1cm幅に切る。レモンは5mm幅の輪切りにする。
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2. フライパンにオリーブオイルを熱し、パプリカ、レモン、ローズマリーを炒め、はちみつ、塩、胡椒を加え、水分を飛ばすように炒めて出来上がり。
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旬の野菜には、その時期の身体に必要な栄養素が含まれていますから、ぜひ、積極的に毎日の食事にとりいれましょう。家庭菜園やベランダ菜園で育てるなら、初心者でも育てやすいハーブがおすすめです。今回使用した、ローズマリー、ミント、オレガノなどは、お料理にちょっと加えたいときに、手軽に摘んで使えます。摘みたてのハーブの香りが、料理を一層引き立ててくれますよ。


TOKYO FM「ONE MORNING」では、毎週金曜日、8時38分から、毎週週替わりのテーマでボタニカルな暮らしをご紹介するノエビア「BOTANICAL LIFE」をオンエアしています。

また、TOKYO FMで毎週土曜日、9時から放送しているノエビア「Color of Life」。 7月25日は、歌人の俵万智さんを迎えてお届けします。どうぞ、お聞き逃しなく。


調理監修 上島亜紀
料理家。パン講師、食育アドバイザー、ジュニアアスリートフードマイスター取得。簡単に作れる家庭料理からおもてなし料理まで、幅広く提案。主宰する料理教室「A's Table」では、楽しくて美しいおもてなし料理を、不定期開催の子どもの料理教室「Chanto!Chanto!」では、作ること、食べてもらうことの楽しさを伝えている。著書は、『はじめてでもおいしくできる 梅干し・梅レシピの基本』(朝日新聞出版 共著)など多数。最新刊は、『何度も作りたくなるストウヴレシピ』(ナツメ社)。

2020.05.15

Botanical Recipe46
爽やかな味と香り、旬の柑橘レシピ

  • BotanicalRecipe
気温が上がり、日によっては初夏の陽気にもなるこの季節は、すっきりした味わいの柑橘類に注目です。そのまま食べるのはもちろん、料理やドリンクに取り入れると、より楽しみ方が広がります。

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今回のボタニカルレシピは国産の柑橘類を使った料理とデザート、ドリンクをご紹介します。



野菜をおいしくする柑橘サラダレシピ
柑橘類には、ビタミンCに加えビタミンB1なども多く含まれています。ビタミンB1は糖質の代謝を促して痩せやすい身体づくりに役立つと言われ、柑橘類の甘酸っぱさの正体である「クエン酸」は疲労回復効果があると言われています。サラダに取り入れれば、爽やかな香りや口当たりとともに栄養や効能も期待でき、これからの季節にぴったりです!


<甘夏、春キャベツ、新たまねぎのコールスロー>
今が旬の甘夏を使ったコールスロー。柔らかく甘みもたっぷりの春キャベツと、風味豊かな新たまねぎを使い、甘夏のドレッシングで爽やかな味わいが楽しめます。

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甘夏、春キャベツ、新たまねぎのコールスロー


■材料(作りやすい量)
甘夏の果肉 … 2/3個分
春キャベツ … 1/2玉
新たまねぎ … 1個

A
オリーブオイル … 大さじ1/2
甘夏の果汁 … 1/3個分
塩 … 適量
胡椒 … 適量


■作り方
1. 春キャベツと新たまねぎは5?幅の千切りにし、少量の塩で揉み10分おき水気を切る。
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2. ボウルに1と甘夏の果肉を入れ、Aを加える。
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3. 軽く混ぜて器に盛る。
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<グレープフルーツ、ルッコラとアスパラガスのサラダ ヨーグルトドレッシング添え>
グレープフルーツと旬を迎えたアスパラガス、ルッコラを使った彩り豊かな初夏にぴったりのサラダです。リラックス効果のあるグレープフルーツの香りが、野菜の味を引き立てます。お好みでクルミを散らせば食感も楽しめます。

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グレープフルーツ、ルッコラとアスパラガスのサラダ
ヨーグルトドレッシング添え


■材料(2人分)
グレープフルーツ … 1個
アスパラガス … 3〜5本
ルッコラ … 1袋
クルミ(お好みで) … 30g

A
ヨーグルト … 大さじ3
オリーブオイル … 大さじ1と1/2
塩 … 小さじ1/2
胡椒 … 少々


■作り方
1. グレープフルーツは房取りし、アスパラガスは下を2cm切り落とし、下半分の皮を剥き、斜めに薄く切る。ルッコラは葉をちぎり水にさらして水気を切る。
※アスパラガスは、サッと湯通ししてもおいしく召し上がれます。
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2. ボウルで良く混ぜたAに1を入れて軽く混ぜる。
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3. 器に彩りよく盛り付ける。



「甘夏」のデザート&ドリンクレシピ
「甘夏」は「夏みかん」とも呼ばれていますが、免疫力をアップするビタミンCや、疲労回復効果が期待されるクエン酸、生活習慣病を予防すると言われる「べータークリプトキサンチン」などが豊富に含まれています。ビタミンCは、果肉部分よりも皮にたくさん含まれているため、皮ごと使って作るマーマレードがおすすめです。春先まで木になっていた甘夏が出荷されるこの時期は、酸味が抜けて甘みが増し風味豊かになっています。


<甘夏のマーマレードレシピ>
甘夏のおいしさと栄養をあますところなく摂れるマーマレード。冷蔵庫に入れて保存すれば、日持ちもするので、いろいろなアレンジを楽しみましょう。
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甘夏のマーマレード


■材料(作りやすい量)
甘夏 … 1個
グラニュー糖 … 使用する甘夏の実と皮の1/3の量が目安
白ワイン … 50ml
はちみつ … 10g

■作り方
1. 甘夏は皮を剥き4枚に切り分け、実を取り出し、タネと分けておく。
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2. 皮はたっぷりのお湯で5分ほど茹で、皮の内側の白い部分をスプーンで削ぐ。
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3. 2の皮を5mm幅に切り、たっぷりのお湯で30分煮る。
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4. 3の水気が飛んだら、甘夏の実とグラニュー糖、白ワインとはちみつを入れ、タネをティーバッグに入れて加え、20〜30分ほど煮る。
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5. タネを加えることでとろみが増したら、火を止めティーバッグを取り出す。
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6. 煮沸した瓶に入れて保存する。


甘夏のマーマレードを作ったら、さっぱりとした味わいのデザートやドリンクにチャレンジしましょう。


甘夏のマーマレードレシピ1 <さっぱり甘夏ティラミス>
甘夏のティラミスは、さわやかな甘みと酸味が広がる初夏向けのデザートです。
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さっぱり甘夏ティラミス



■材料(2人分)
甘夏のマーマレード … 適量
クリームチーズ … 100g
ヨーグルト … 100g
グラニュー糖 … 10g
ミントの葉(お好みで) … 適量

■作り方
1. 水気を切ったヨーグルトとクリームチーズ、グラニュー糖をボウルで良く混ぜる。
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2. グラスに入れて甘夏のマーマレードをかけ、お好みでミントの葉を飾る。



甘夏のマーマレードレシピ2 <爽やか甘夏アイスティー>
アイスティーに甘夏のマーマレードを加えるだけで、自然な甘みと味わいの爽やか気分のドリンクが出来上がります。
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爽やか甘夏アイスティー




気温も上がるこの季節は、味も香りも爽やかな柑橘類が人気。料理やドリンクに取り入れると、食欲も刺激してくれます。旬の国産柑橘類で爽やかな季節感を味わってください。


TOKYO FM「ONE MORNING」では、毎週金曜日、8時38分から、毎週週替わりのテーマでボタニカルな暮らしをご紹介するノエビア「BOTANICAL LIFE」をオンエアしています。

また、TOKYO FMで毎週土曜日、9時から放送しているノエビア「Color of Life」。 5月16日は、女優の松下由樹さんを迎えてお届けします。どうぞ、お聞き逃しなく。


調理監修 上島亜紀
料理家。パン講師、食育アドバイザー、ジュニアアスリートフードマイスター取得。簡単に作れる家庭料理からおもてなし料理まで、幅広く提案。主宰する料理教室「A's Table」では、楽しくて美しいおもてなし料理を、不定期開催の子どもの料理教室「Chanto!Chanto!」では、作ること、食べてもらうことの楽しさを伝えている。著書は、『はじめてでもおいしくできる 梅干し・梅レシピの基本』(朝日新聞出版 共著)など多数。最新刊は、『何度も作りたくなるストウヴレシピ』(ナツメ社)。

2020.03.06

Botanical Recipe45
春野菜で心と身体を美味しくリセット

  • BotanicalRecipe
春野菜が店先に並ぶ頃です。旬の「春野菜」には、今だからこそ特に必要な栄養が豊富に含まれています。

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今回のボタニカルレシピは、旬の春野菜を彩りよく楽しみ、味わうレシピをご紹介します。



五感が目覚める春野菜レシピ
「春野菜」の特徴は、「苦み」と「香り」と「辛み」の3つです。「苦み」のおもな成分は、植物性アルカロイド。代謝促進が期待でき、冬の間に身体の中にたまった老廃物を排出してくれます。また、春野菜の「香り」には主にテルペン類という成分が含まれていて、血行の促進や免疫力アップが期待できます。そして、「辛み」は、血行促進に繋がり、カラダを温め、免疫力のアップに役立ちます。そんな春野菜を五感で楽しみ味わう、まさに心と身体が目覚めるレシピをご紹介しましょう。


<野菜の花が咲く、生春巻きレシピ>
春野菜をカラフルにあしらった生春巻きです。薄い皮からきれいな野菜の色が透けて見え、カットした面も花のように色とりどりに演出できます。ソースにも野菜を使えば、よりヘルシーに仕上がります。

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春野菜の生春巻き


■材料(2人分)
生春巻きの皮 … 3枚
カリフラワー … 2房
サニーレタス … 3枚
菜の花 … 6本
新にんじん(小) … 1本
新じゃがいも … 1個
塩 … 適量
オリーブオイル … 適量

A(春野菜ドレッシング)
セロリ(みじん切り) … 大さじ2
新たまねぎ(みじん切り) … 大さじ2
オリーブオイル … 大さじ1
塩 … 少々
レモン汁 … 大さじ1 と 1/2
ナンプラー … 大さじ1
はちみつ … 小さじ1
胡椒 … 少々


■作り方
1. カリフラワーは房取りし、縦に薄く切りサッと塩茹でする。新じゃがいもは皮を剥き細い千切りにし、サッと塩茹でし、流水で洗い水気を切り、少量のオリーブオイルと塩で下味をつける。菜の花は下1cm落として塩茹でにし、水気を絞る。新にんじんは細い千切りにし、塩で和えてしんなりさせ、少量のオリーブオイルで和える。サニーレタスは洗って水を切る。
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2. サッと水にくぐらせた生春巻きの皮を置いて、そこにカリフラワーを縦に3枚並べ、サニーレタスを敷き、菜の花、にんじん、じゃがいもをのせ、カリフラワーが春巻きの皮から透けて見えるように巻く。
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3. カリフラワー1枚ずつの長さで三等分にカットする。
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4. Aの春野菜ドレッシングの材料をボウルで混ぜ合わせ、塩と胡椒で味を調える。



<ラディッシュとクリームチーズのフィンガーフード>
付け合わせには、ラディッシュの赤い色と切り口の白をアクセントにした、手軽なフィンガーフードはいかがでしょう。ラディッシュの赤い皮の部分にはビタミンCが豊富で、女性にうれしい野菜です。赤と白の彩りは、見た目も華やかなので、何に付け合わせても笑顔を誘います。

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ラディッシュとクリームチーズのフィンガーフード


■材料(2人分)
ラディッシュ(小) … 4個
クリームチーズ(スクエアタイプ) … 4個
オリーブオイル … 小さじ1
塩 … 少々


■作り方
1. 小さめのラディッシュを6〜7枚に薄く輪切りにする。
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2. 重ねて端をピックで刺し、ずらして花びらのような形に開く。
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3. 形を整えてクリームチーズに刺す。


切り分けた生春巻きとラディッシュとクリームチーズのフィンガーフードをお皿に盛って、ラディッシュの葉のみじん切りを振りかけ、オリーブオイルと塩をかけ、ドレッシングを添えてできあがり。



スープ&ドリンクでも春野菜をたっぷり
スープやドリンクにも春野菜を使って、春の恵みをいただきましょう。スープは煮込むことでたくさんの野菜を一度に楽しめますので、1日に必要な栄養をしっかりカバーできます。また、あたたかいスープなら、春を前にした冷え込む日にもおすすめです。
 

<フレッシュグリーンのクリームスープ>
春野菜の香りや苦味を生かして、ブイヨンなどを使わず、塩とオリーブオイルでつくった身体に優しいスープです。飲みごたえもあるので、これひとつで大満足。まだ肌寒い早春の朝夕にぴったりの一品です。熱々でいただいて身体をしっかり温めましょう。

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フレッシュグリーンのクリームスープ


■材料(2人分)
そら豆 … 15〜20粒
アスパラ(細め) … 5本
新たまねぎ(大) … 1/4個
セロリ … 1/2本
塩 … 適量
胡椒 … 適量
オリーブオイル … 適量

■作り方
1. そら豆は皮を剥き、アスパラは下2cmを落とし1cm幅に切ります。たまねぎ、セロリは薄切りにします。
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2. 鍋にオリーブオイル大さじ1/2を熱し、セロリ、たまねぎを炒めしんなりしたら、そら豆、アスパラを加えて焼き色がつかないよう弱めの中火で炒め、ローリエを加える。
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3. 2に250mlの水、塩小さじ1/2を加えて2〜3分煮て、塩、胡椒で味を調え、器に盛り、お好みでオリーブオイルと胡椒をかける。


<身体すっきりグリーンスカッシュ>
おなじみの野菜とフルーツの意外な組み合わせが、絶妙な味わいのジュースです。春キャベツは、普段店頭に並ぶキャベツよりぐっと柔らかくて甘く、カロチンは3倍、ビタミンCが1.3倍も含まれています。食物繊維も豊富に含まれ、胃腸の調子を整えてくれます。キウイにもアクチニジンという消化酵素が豊富に含まれていますので、食前・食後におすすめです。

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春野菜のグリーンスカッシュ


■材料(2人分)
春キャベツ(柔らかいところ) … 1枚
キウイ … 1個
レモン汁 … 大さじ1/2くらい
はちみつ … 大さじ1〜2
炭酸水 … 適量

■作り方
1. キャベツは小さめにざく切り、キウイは皮を剥き1.5cm角切りに、レモンは絞りやすい形にカットする。
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2. ミキサーにキウイ、キャベツの順に入れて攪拌し、回りにくい時は水を少量加えて攪拌する。
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3. グラスに入れ炭酸水を注ぎレモンを搾ってできあがり。お好みではちみつを加えても美味しくいただけます。
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冬の間に代謝が落ち気味になっていますので、春野菜を摂ることは、体調を整えるためにとても大切です。春野菜は、四季の野菜の中でも、特に身体によい成分を含んでいるとも言われています。新年度や新生活をすこやかに、元気にスタートするために、春野菜をたっぷりとって、元気をもらいましょう!


TOKYO FM「ONE MORNING」では、毎週金曜日、8時38分から、毎週週替わりのテーマでボタニカルな暮らしをご紹介するノエビア「BOTANICAL LIFE」をオンエアしています。

また、TOKYO FMで毎週土曜日、9時から放送しているノエビア「Color of Life」。 3月7日は、シンガーソングライターの岡本真夜さんを迎えてお届けします。どうぞ、お聞き逃しなく。


調理監修 上島亜紀
料理家。パン講師、食育アドバイザー、ジュニアアスリートフードマイスター取得。簡単に作れる家庭料理からおもてなし料理まで、幅広く提案。主宰する料理教室「A's Table」では、楽しくて美しいおもてなし料理を、不定期開催の子どもの料理教室「Chanto!Chanto!」では、作ること、食べてもらうことの楽しさを伝えている。著書は、『はじめてでもおいしくできる 梅干し・梅レシピの基本』(朝日新聞出版 共著)など多数。最新刊は、『何度も作りたくなるストウヴレシピ』(ナツメ社)。
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