あなたのキレイと元気を磨く!「植物の力」で美しいライフスタイルを!

5000年以上の歴史を持ち、クレオパトラも愛した植物との暮らし。ボタニカル・フードのとっておきレシピ。植物と向き合い、植物の声を聞くボタニストたち。そして、世界の人気植物園への旅、ボタニカル・ジャーニー!
	植物の世界からあなたに届く「美しい贈り物」です。

2018.09.21

Botanical Recipe30
秋のお出かけに、ヘルシーで栄養たっぷりのボタニカル弁当

  • BotanicalRecipe
秋の行楽シーズン、近くの緑いっぱいの場所にお弁当を持ってお出かけしませんか。いつもの食材もちょっとした工夫で、ボタニカルで楽しいお弁当メニューに。爽やかに澄んだ秋の空の下でいただくと美味しさもひとしおです。

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「野菜」や「ハーブ」を使ったメニューや楽しみ方を“食のプロ”に教えていただく「ボタニカル・レシピ」。今回はヘルシーで栄養たっぷりのボタニカル弁当を、料理家の上島亜紀先生に教えていただきます。



ヘルシーで栄養たっぷり、雑穀枝豆おにぎり
お弁当の定番といえば、おにぎり。この秋は、白米に雑穀、枝豆を加えたおにぎりはいかがでしょう。雑穀を加えることで、お米の量を減らすことができ、低カロリーでヘルシーに仕上がります。枝豆も加えると、彩りも鮮やかです。特に雑穀は食物繊維やミネラル、鉄分、マグネシウムなどの栄養が豊富。見た目も楽しく、栄養も豊富な、まさにお出かけにぴったりのおにぎりですね。

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雑穀枝豆おにぎり


<雑穀枝豆おにぎり>
■材料(2人分)
・米 … 2合
・雑穀 … 大さじ3
・枝豆(さやから出したもの) … 大さじ3
・塩 … 少々
・水 … 適量

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■作り方
1.米は洗って、ざるに上げて水を切り、炊飯器に移して2合分の水を加える。そこに雑穀を加え、さらに水をプラス100ml加えて、30分浸水する。
2.そのままスイッチを入れて炊き上げ、10分間蒸らして、やさしく混ぜる。
3.ボウルに移した温かい雑穀ごはんに、枝豆、塩を加え混ぜる。
4.約90gずつおにぎりにする。



野菜をたっぷり使ったボタニカルなおかずメニュー
おにぎりといっしょに食べたい、2つのボタニカルおかずをご紹介します。1つ目のメインはヘルシーロールキャベツ。にんじん、いんげん、ハムをキャベツで一緒に巻くことで、彩りよく仕上がります。ビタミンCがたっぷりとれる野菜をふんだんに使った、ヘルシーな一品です。かぼちゃとくるみの一口サラダ、今が旬の梨とりんごを添えましょう。

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ヘルシーロールキャベツ弁当


<ヘルシーロールキャベツ>
■材料(2人分)
・キャベツ … 2〜3枚
・にんじん … 1/3本
・いんげん … 6本
・スライスハム … 4枚
・塩 … 少々
・ポン酢もしくはドレッシング … 適量
 
■作り方
1. キャベツは芯をそぐ。にんじんは細い千切り、いんげんはヘタを取り除く。ハムは千切りにする。
2. 1の野菜をさっと塩ゆでし、ざるに上げ水切りする。
3. 巻き簾にキャベツを敷き詰め、にんじん、いんげん、ハムをのせ、きつく巻き、そのまま巻き簾を縦にして余分な水気をしっかり切り、冷蔵庫で30分休ませる。
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4. 容器の高さに合わせた幅に切り分け、ポン酢は別容器に入れて添える。


彩りおかず<かぼちゃとくるみの一口サラダ>
■材料(2人分)
・かぼちゃ … 4きれ
・たまねぎ(みじん切り) … 小さじ1
・くるみ(粗く砕く) … 大さじ1
・プリッツ … 1本
・白いりごま … 適量
A
・マヨネーズ … 小さじ1
・塩、胡椒 … 少々
・ヨーグルト … 小さじ1

■作り方
1. 耐熱ボウルに、皮をむいて一口大に切ったかぼちゃを入れ、ふわっとラップをしてレンジで2〜3分加熱し、そのまま2分置く。
2. たまねぎのみじん切り、くるみとA(調味料)をざっくり混ぜ冷蔵庫で冷す。
3. かぼちゃが冷えたらAと合わせて一口大の大きさに丸め、出来上がった半分には白いりごまをまぶし、上にプリッツを刺す。

<デザートフルーツ>
りんご、梨のそれぞれ1個の4分の1を一口大に切り分ける。



2つ目のメインは豚しゃぶ彩りサラダです。雑穀枝豆おにぎりとの相性もよく、栄養もたっぷりとれるサラダメニューです。生野菜と茹で野菜を組み合わせることで、見た目もきれいで、いろいろな食感も楽しめます。豚の赤身のしゃぶしゃぶといただくと、ヘルシーでバランス良く栄養を摂ることができます。ミックスビーンズとモッツアレアのマリネを添え、サイドのデザートフルーツには今が旬のぶどうを飾りましょう。

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豚しゃぶ彩りサラダ弁当


<豚しゃぶ彩りサラダ>
■材料(2人分)
・豚肩ロースしゃぶしゃぶ用 … 80g
・ブロッコリー … 3房
・アスパラ … 2本
・プチトマト … 3個
・かぼちゃ … 2切れ
・トレビス … 2枚
・ベビーリーフ … 1/2パック
・ロメインレタス … 3枚
・ブロッコリースプラウト … 1/4パック
・ハーブソルト … 少々
・ドレッシング … 適量

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■作り方
1. ブロッコリー、かぼちゃ、アスパラは食べやすい大きさに切り、塩茹でする。トレビス、ロメインレタス、プチトマトなどは洗って水気を切り、食べやすい大きさに切る。
2. 豚しゃぶは沸騰したお湯にくぐらせ、水を張ったボウルに入れ、粗熱が取れたら水気をとり、少量のハーブソルトで下味をつける。
3. ランチボックスに1と2、残りの野菜を彩りよく盛り付け、別容器に入れたドレッシングを添える。


彩りおかず<ミックスビーンズとモッツアレアのマリネ>
■材料(2人分)
・ミックスビーンズ(ドライパック) … 100g
・チェリーモッツアレア … 10個
・フレンチドレッシング … オリーブオイル大さじ3、レモン汁大さじ1、はちみつ小さじ1、粒マスタード小さじ1/2、ローリエ1/2枚、塩、胡椒、適量

■作り方
1. モッツアレアチーズは半分に切る。
2. 保存袋に材料とフレンチドレッシングを入れ、軽く混ぜて冷蔵庫で1時間以上置くと出来上がり。
   
<デザートフルーツ>
ぶどう2種適量(みどり、うす紫)



野菜をしっかり味わえるボタニカルなお弁当。作り方のポイントはロールキャベツもサラダもしっかりと水気を切ってお弁当箱に詰めること。水気が出ると食材の傷みが早くなりますので、気をつけましょう。雑穀枝豆おにぎりは仕上げに海苔を切って巻いたり、シソを添えて詰めておくと手で持ちやすく、食べやすくなります。この秋のお出かけにぜひお試しください。


TOKYO FM「クロノス」では、毎週金曜日、8時38分から、毎週週替わりのテーマでボタニカルな暮らしをご紹介するノエビア「BOTANICAL LIFE」をオンエアしています。

また、TOKYO FMで毎週土曜日、9時から放送しているノエビア「Color of Life」。9月22日は、作家の朝吹真理子さんを迎えてお届けします。どうぞ、お聞き逃しなく。

 
調理監修 上島亜紀
料理家。パン講師、食育アドバイザー、ジュニアアスリートフードマイスター取得。簡単に作れる家庭料理からおもてなし料理まで、幅広く提案。主宰する料理教室「A’s Table」では、楽しくて美しいおもてなし料理を、不定期開催の子どもの料理教室「Chanto!Chanto!」では、作ること、食べてもらうことの楽しさを伝えている。 著書は、『はじめてでもおいしくできる 梅干し・梅レシピの基本』(朝日新聞出版 共著)など多数。

2018.08.17

Botanical Recipe29
ボタニカルドレッシングで、サラダをランクアップ

  • BotanicalRecipe
夏の疲れが出てくる時期、栄養たっぷりのボタニカルドレッシングでサラダを楽しんではいかがでしょう。フレッシュなフルーツと野菜を使用した「食べるドレッシング」がおすすめです。

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「野菜」や「ハーブ」を使ったメニューや楽しみ方を“食のプロ”に教えていただく「ボタニカル・レシピ」。今回はフルーツと野菜を組み合わせた「ボタニカルドレッシング」の作り方を、料理研究家の上島亜紀先生に教えていただきます。



自然の甘みが新鮮。キウイとパプリカのドレッシング
夏は冷たいものを飲みすぎたり、食べすぎたりしてちょっと胃腸が疲れる時期です。消化、吸収が良くなるデンプン分解酵素アミラーゼを多く含むキウイやパプリカ、生姜をたっぷり使ったドレッシングはいかがでしょう。それぞれの味がよくなじみ、食べやすいようにミキサーを使って仕上げます。サラダの野菜には、ビタミンEを多く含み抗酸化作用があるアボカドや、スーパーフードと呼ばれ、タンパク質や食物繊維、ビタミンB、ミネラルが豊富な食材キヌアなどを。栄養たっぷりの野菜に、鶏胸肉も添えてタンパク質もしっかり摂れる一品です。

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キヌアと鶏胸肉のサラダ(キウイとパプリカのドレッシング)


<キウイとパプリカのドレッシング>
■材料(2人分)
ベビーリーフ … 25g
キウイ … 1/2個(正味45g)
パプリカ(黄色) … 1/4個(正味30g)
生姜(すりおろし) … 小さじ2/3
レモン汁 … 大さじ2
醤油 … 小さじ1/2
オリーブオイル(オメガ系のオイルでも) … 大さじ3
塩 … 小さじ1/2 〜 2/3
胡椒 … 少々

■作り方
1. キウイは半分にして皮をむいて1センチ程度の角切りにする。
2. パプリカは1個の4分の1の量を同じく1センチ程度の角切りにする。
3. ミキサーに先にベビーリーフ、パプリカ、キウイを入れ、その他の材料を加え攪拌する。
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<キヌアと鶏胸肉のサラダ>
■材料(2人分)
サラダチキン … 1個(150gから200g程度)
パプリカ(黄色) … 1/2個
アボカド … 1/2個
キヌア(市販されているドライパック) … 20g
ロメインレタス(もしくはレタス) … 1株
レモン汁 … 小さじ1

■作り方
1. サラダチキンは薄くスライス。パプリカも薄くスライスする。アボカドは一口大に乱切りしレモン汁で和える。ロメインレタスは食べやすい大きさにざく切りする。
2. 器にロメインレタスをしき、パプリカ、アボカド、サラダチキンをのせ、キヌアを散らす。
3. ドレッシングを回しかけ、ザックリと混ぜる。



グレープフルーツとセロリが香る、爽やかドレッシング
夏らしい味わいのグレープフルーツ、セロリを使用したドレッシングです。特にグレープフルーツはビタミンCが含まれているため、紫外線を浴びた夏の肌にもうれしい食材です。そして、脂肪を分解するリパーゼの多いにんじんを加えているので、脂肪分の多い食事の際にもおすすめ。サラダには、食物繊維が豊富なもち麦、ビタミン、ミネラルが豊富でスーパーフードと呼ばれるくるみ、アンチエイジングに良いとされるブロッコリースーパースプラウトを。ドレッシングも野菜も、美容が気になる夏にぴったりですね。

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もち麦の彩りサラダ(グレープフルーツのドレッシング)


<グレープフルーツのドレッシング>
■材料(2人分)
にんじん … 1/2本(正味70g)
グレープフルーツ … 1/4個
セロリ … 1/2本(40g)
しょうが(すりおろし) … 小さじ1
オリーブオイル … 大さじ3
蜂蜜 … 小さじ1
塩 … 小さじ1/2〜2/3
胡椒 … 少々

■作り方
1. にんじん、セロリは1センチ程度の角切りに。グレープフルーツは実を房から出す。
2. ミキサーににんじん、セロリ、グレープフルーツの順に入れ、その他の材料を加え攪拌する。

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<もち麦の彩りサラダ>
■材料(2人分)
プチトマト(赤・黄色) … 10〜12個
もち麦(茹でたもの) … 50g
くるみ … 30g
サニーレタス … 1/2株
ブロッコリースーパースプラウト … 1/2パック

■作り方
1. サニーレタスは食べやすい大きさに切る。プチトマトは半分に切る。クルミはしっかりローストし、粗めに砕く。
2. 器にサニーレタスを敷き、プチトマト、もち麦、くるみ、ブロッコリースーパースプラウトをのせ、ドレッシングをかける。

サラダをワンランクアップするボタニカルドレッシング。キウイやグレープフルーツなどのフルーツを使うと、消化を助けてくれるだけでなく、さわやかな酸味が食欲を促進してくれます。消化、吸収が良くなるアミラーゼを多く含むキウイとパプリカのドレッシング。そして、美肌をサポートしてくれるグレープフルーツに、にんじんとセロリを加えたドレッシング。どちらも夏にぴったりの「食べるドレッシング」です。ただし、フルーツや野菜に含まれる栄養素は、ミキサーにかけると時間の経過と共に失われてしまうため、その都度食べる分だけ作るようにしましょう。


TOKYO FM「クロノス」では、毎週金曜日、8時38分から、毎週週替わりのテーマでボタニカルな暮らしをご紹介するノエビア「BOTANICAL LIFE」をオンエアしています。

また、TOKYO FMで毎週土曜日、9時から放送しているノエビア「Color of Life」。8月18日は、作家の島本理生さんを迎えてお届けします。どうぞ、お聞き逃しなく。


調理監修 上島亜紀
料理家。パン講師、食育アドバイザー、ジュニアアスリートフードマイスター取得。簡単に作れる家庭料理からおもてなし料理まで、幅広く提案。主宰する料理教室「A's Table」では、楽しくて美しいおもてなし料理を、不定期開催の子どもの料理教室「Chanto!Chanto!」では、作ること、食べてもらうことの楽しさを伝えている。著書は、『はじめてでもおいしくできる 梅干し・梅レシピの基本』(朝日新聞出版 共著)など多数。最新刊は、『辛うま!燃焼レシピ』(主婦の友社)。

2018.07.20

Botanical Recipe28
美味しくてビタミンCもいっぱい、元気の出るレモンレシピ

  • BotanicalRecipe
いよいよ夏も真っ盛り。暑さで食欲がないときに、ビタミンCと酸っぱい刺激で元気が出る、レモンレシピはいかがでしょうか。

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「野菜」や「ハーブ」を使ったメニューや楽しみ方を“食のプロ”に教えていただく「ボタニカル・レシピ」。今回はレモンをたっぷり使った食事レシピを、料理研究家の上島亜紀先生に教えていただきます。



カリフラワーとカマンベールのレモンマリネ
カリフラワーはビタミンCとカリウムが豊富で、食物繊維も多く含む野菜。カマンベールチーズも栄養豊富で、タンパク質やカルシウムなど重要な栄養素を幅広く含んでいます。どちらも、レモンの酸っぱさとの相性が良い食材。ブランチ感覚で、楽しく、しっかり栄養を摂れるレモンマリネをご紹介します。

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カリフラワーとカマンベールのレモンマリネ


<カリフラワーとカマンベールのレモンマリネ>
■材料(2人分)
カリフラワー … 1/2個
カマンベール … 1個
たまねぎ … 1/4個
レモンスライス … 3枚
イタリアンパセリ … 少々

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(A)
レモンのしぼり汁 … 1個分
オリーブオイル … 大さじ1
塩 … 小さじ1/2
白こしょう … 少々

■作り方
1. カリフラワーは房取りし、縦に3〜4等分に切り、軽く塩をまぶし下味を付ける。カマンベールは冷えた状態で6等分し、更に横に切る。たまねぎは7mm幅にくし切り。イタリアンパセリは葉をちぎり、茎はみじん切りにする。レモンスライスは対角線に6等分に切る。
2. ボウルで(A)を混ぜ、1を加えてよく混ぜる。保存袋に空気を抜くように入れ、冷蔵庫で30分以上漬ける。



レモンバターのスパゲッティーニ
暑くて食欲のない時にぴったりの、あっさりレモン風味のパスタです。ピリッとした唐辛子と食欲をそそるニンニクの香りもアクセント。レモンの酸っぱさは火を入れることで和らぎ、味に深みをもたらします。特にバターで火を入れた皮付きのレモンスライスは、皮の歯ごたえと苦味がアクセントになり、ちょっとおしゃれな大人の味。メインで召し上がっても、サイドメニューに加えても、食欲を刺激してくれる一品です。

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レモンバターのスパゲッティーニ


<レモンバターのスパゲッティーニ>
■材料(2人分)
ロングパスタ(1.6mm) … 160g
レモンスライス … 6枚
パンチェッタ … 30g
バター … 30g
唐辛子 … 1本
にんにく … 1かけ
フレッシュミント … 適量
塩 … 少々
黒こしょう … 少々

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■作り方
1. ロングパスタを1%の塩水で、規定の時間茹でる。
2. フライパンで、バター、レモンスライス、唐辛子、芽を取り除き潰したにんにくを加熱し、香りが出たら、1とパンチェッタ、ゆで汁を加え、乳化させながら、塩で味を調整する。
3. 2を器に盛り、フレッシュミントをのせ、黒こしょうをかける。

レモンに含まれるクエン酸は、熱中症予防に欠かせない栄養素と言われ、脱水症状を改善するナトリウムなどのミネラルの吸収をサポートする働きがあります。クエン酸は一度にたくさん摂っても、時間の経過とともに体外に排出されてしまいますから、一日何回かに分けて摂ること、毎日続けて摂ることが効果的です。夏の食事メニューに、レモンを積極的に取り入れましょう。


TOKYO FM「クロノス」では、毎週金曜日、8時38分から、毎週週替わりのテーマでボタニカルな暮らしをご紹介するノエビア「BOTANICAL LIFE」をオンエアしています。

また、TOKYO FMで毎週土曜日、9時から放送しているノエビア「Color of Life」。7月21日は、童話作家の角野栄子さんを迎えてお届けします。どうぞ、お聞き逃しなく。


調理監修 上島亜紀
料理家。パン講師、食育アドバイザー、ジュニアアスリートフードマイスター取得。簡単に作れる家庭料理からおもてなし料理まで、幅広く提案。主宰する料理教室「A's Table」では、楽しくて美しいおもてなし料理を、不定期開催の子どもの料理教室「Chanto!Chanto!」では、作ること、食べてもらうことの楽しさを伝えている。著書は、『はじめてでもおいしくできる 梅干し・梅レシピの基本』(朝日新聞出版 共著)など多数。最新刊は、『辛うま!燃焼レシピ』(主婦の友社)。

2018.06.15

Botanical Recipe27
ビタミンCとさわやかな酸味。リフレッシュレモンレシピ1

  • BotanicalRecipe
ジメジメした天気が続くと、心も身体も元気を失いがち。そんな時はレモンをたっぷり使ったデザートやドリンクはいかがでしょう。ビタミンCを補給して、酸っぱい刺激でリフレッシュ。元気をいただけますよ。

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「野菜」や「ハーブ」を使ったメニューや楽しみ方を“食のプロ”に教えていただく「ボタニカル・レシピ」。今回はレモンをたっぷり使ったデザートとドリンクを、料理研究家の上島亜紀先生に教えていただきます。


レモンとミントのグラニテ
コース料理の途中やデザートとして供されるシャーベット状の氷菓子が「グラニテ」。料理の口直しに使われるだけあって、さわやかな味とシャリシャリとした冷たい食感が魅力です。今回のレシピは、搾りたてのレモンの果汁を使ったグラニテ。横半分に切ったレモンの中にフォークを入れて、果肉の中を回すようにすると上手にたっぷりと果汁を搾ることができます。また、レモンは触ってみて果肉の弾力が感じられるものを選ぶと、中には果汁がたっぷり詰まっています。フレッシュミントと組み合わせれば、いっそうさわやかでリフレッシュできますよ。

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レモンとミントのグラニテ


<レモンとミントのグラニテ>
■材料(2人分)
国産レモン(無農薬、減農薬)スライス … 2枚
フレッシュミント … 2枝
はちみつ … 大さじ4
国産レモン(無農薬、減農薬)搾り汁 … 1個分
ゼラチン … 5g
リキュール(キルシュなど) … お好みで少々

■作り方
1. ボウルに、はちみつ、レモン汁、水100mlを入れよく混ぜる。
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2. 小鍋に100mlの水を沸騰させ火から下ろし、ゼラチンを入れてよくかき混ぜ、1に手早く混ぜ、ミントの葉のみじん切り、お好みでリキュールを加え更に混ぜる。
3. 2を保存袋に入れバットにのせて冷凍庫で40分凍らせ、手揉みでほぐす。また凍らせ、ほぐすことを2回繰り返す。
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4. 3を器に入れ、レモンのスライスとミントを飾る。



自家製レモンスカッシュ
レモンの果汁だけでなく、レモンそのものもたっぷり入ったレモンスカッシュです。中に入れるくし切り状のレモンは、果肉に付いた白い部分を削ぐように切りとっておくと、レモン果汁のよりすっきりとした味が楽しめます。また、レモンを凍らせておくことで、氷代わりに。レモンが溶けてきたら、レモンを混ぜたり少し押したりしてコップの中で果肉をほぐすと、最後までレモンの味がしっかり味わえます。

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レモンスカッシュ


<レモンスカッシュ>
■材料(2人分)
国産レモン(無農薬、減農薬) … 2個
炭酸水(強めのもの) … 500ml
リキュール … お好みで少々
メイプルシロップ … 大さじ2

■作り方
1. レモンは8等分にくし切りし、冷凍する。
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2. グラスに1、少量のリキュール、メイプルシロップを入れ、炭酸水を加える。
3. レモンを崩しながらいただく。
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暑さや運動で体内に溜まった乳酸を分解してくれるクエン酸や、ビタミンCが豊富なレモン。レモンを使ったデザートやドリンクで、季節の変わり目を元気に乗り切りましょう。


TOKYO FM「クロノス」では、毎週金曜日、8時38分から、毎週週替わりのテーマでボタニカルな暮らしをご紹介するノエビア「BOTANICAL LIFE」をオンエアしています。

また、TOKYO FMで毎週土曜日、9時から放送しているノエビア「Color of Life」。6月16日は、トータルビューティークリエイターの川邊サチコさんを迎えてお届けします。どうぞ、お聞き逃しなく。


調理監修 上島亜紀
料理家。パン講師、食育アドバイザー、ジュニアアスリートフードマイスター取得。簡単に作れる家庭料理からおもてなし料理まで、幅広く提案。主宰する料理教室「A's Table」では、楽しくて美しいおもてなし料理を、不定期開催の子どもの料理教室「Chanto!Chanto!」では、作ること、食べてもらうことの楽しさを伝えている。著書は、『はじめてでもおいしくできる 梅干し・梅レシピの基本』(朝日新聞出版 共著)など多数。
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