おうちヨガ supported by 一週間分のロカボナッツ

ここで一息、「おうちヨガ」の時間です。
この時間は、とっておきのリフレッシュタイム。ヨガ講師の資格を持つわたし住吉美紀と一緒に、「からだのみらい」のために、ヨガで心と体を整えていきましょう！

Blue Oceanでは初心者でもとりくみやすいヨガのシークエンスを考えました。全部で８ポーズです。およそ２か月で完成しますので、ぜひ覚えて、繰り返しやってみてください。

今日はポーズ７「サルヴァンガーサナ（肩立ちのポーズ）」です。

●マットの上に仰向けに寝ます。両ひざを立てて、そのひざを胸に近づけて、床からお尻を浮かせます。浮かせたお尻にひじをついた手をあてて、お尻を床から持ち上げます。

●お尻が十分に上がったら、天井に向けて両足を伸ばします。上に伸ばすのが難しい方は、少し斜めでもOKです。ゆっくり呼吸をします。腕だけなく、体幹を使って体を支えることができるのが理想です。

●注意点としては、首を痛める原因になるので、首を左右に振らないように気をつけてください。逆転のポーズなので、血液がめぐって、リフレッシュやリラックスにもつながります。

今日は「サルヴァンガーサナ（肩立ちのポーズ）」でした。住吉のポーズはツイッターでチェックしてください。

このコーナーでは、一週間分のロカボナッツ４袋（およそ一か月分）を毎週１名の方に差し上げます。毎日の食生活に無理なく取り入れて、健康生活を始めませんか。番組HPの「おうちヨガ」のバナーをクリックして、ご応募ください。たくさんのご応募、お待ちしています！

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今日はポーズ６「ヴルクシャーサナ（木のポーズ）」です。バランス感覚を養うことができるポーズです。

●両足をそろえてまっすぐ立ちます。ゆっくりと呼吸を整えながら、まずは左足で立ってみましょう。右足をあげて、左足に重心をのせます。右足の足裏を左足のふくらはぎの内側につけます。

●そこから、右足裏を少しずつゆっくりと上にあげていきます。ひざの内側、太ももの内側というように、尺取り虫のイメージで。無理はせず、できるところまでで構いません。

●体はまっすぐ、視線は１メートルほど先の床の一点を見つめます。ゆっくりと鼻で呼吸。体幹をしっかりと感じましょう。手は胸の前で合掌。できる方は、両手を真っすぐ天に伸ばします。集中力とバランス感覚が重要です。

●左足でしっかり立てたなあと思ったら、今度は反対側です。

今日は「ヴルクシャーサナ（木のポーズ）」でした。住吉のポーズはツイッターでチェックしてください。

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今日はポーズ５「ウッティタトリコナーサナ（三角のポーズ）」です。ヨガクラスでは必ず出てくる、とてもメジャーなポーズです。

●マットの上に足を肩幅２つ分開いて、立ちます。まず左足を左側に大きく回転させます。右足は45度だけ左向き。上半身は正面を向いたままです。

●背筋を伸ばし、肩の力を抜いて、ゆっくり息を吸いながら、両手を真横に伸ばします。吐く息で、上半身をゆっくり左足のほうに傾けていきます。このとき背中が丸まらないように。右の体の側面全体が伸びているのを感じられると思います。

●左手は左足のすねや足首、足先に添えて、右手は天井に向けて伸ばします。顔も天井。ゆっくりと呼吸を繰り返して、十分だなあと感じたら、体を戻します。終わったら、反対側です。

今日は「ウッティタトリコナーサナ（三角のポーズ）」でした。住吉のポーズはツイッターでチェックしてください。

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今日はポーズ４「アルダマツェンドラーサナ（座位のねじりのポーズ）」です。そろそろ忘年会シーズンですが、弱った胃腸を刺激できるポーズですよ。

●マットの上に正座します。かかとの下にあるお尻を左側に落として、横座り。右足を持ち上げて、右足が左足のひざの外側にくるように足をクロスします。右足のくるぶしが左ひざのあたりにくるイメージ。右足はひざが立っています。

●上半身はまっすぐ。背中が丸まっていないことを確認してください。ここから大きく左うでを天井にあげます。息を吸って、吐いたところで上半身を右にねじりながら、左手を下ろしてきて、左のひじと右のひざをひっかけます。

●ゆっくりお腹からねじる意識で。息を吐ききったら、ゆっくりと呼吸を続けてください。目線は後ろ、右手はお尻の後ろの床において、全体を安定させます。ねじりのストレッチを十分に感じてください。終わったら体を解放して、今度は反対側です。

今日は「アルダマツェンドラーサナ（座位のねじりのポーズ）」でした。内臓を刺激されて気持ちのいいポーズですね。住吉のポーズはツイッターでチェックしてください。

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今日はポーズ３「パダングシュターサナ（前屈をして足の親指をつかむポーズ）」です。内臓の活性化にもつながるポーズ。忙しい12月を乗り切るためにもしっかり取り組んでいきましょう！

●マットの上にまっすぐに立ちます。両足は肩幅、足の親指は平行です。

●吐く息とともに上半身を前に倒します。イメージはガラケーの携帯をぱたっと閉じる感じ。足の後ろ側全体にストレッチを感じると思います。気持ちいいなあというところまで、ゆっくりと伸ばしてください。

●もう少しいけそうだという方は、太ももの前側にきゅっと力を入れて、さらにストレッチを深めてください。

●最終的には手の親指、人差し指、中指の３つの指で足の親指をつかみます。ゆっくりと呼吸。肩の力を抜いて、ストレッチを感じてください。

今日は「パダングシュターサナ（足の親指をつかむポーズ）」でした。住吉のポーズはツイッターでチェックしてください。

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