おうちヨガ「アドムカシュヴァーサナ(下向きの犬のポーズ)」

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ここで一息、「おうちヨガ」の時間です。
この時間は、とっておきのリフレッシュタイム。ヨガ講師の資格を持つわたし住吉美紀と一緒に、「からだのみらい」のために、ヨガで心と体を整えていきましょう!

今年度、Blue Oceanでは初心者にもとりくみやすいヨガのシークエンスを考えました。全部で8ポーズ、およそ2か月で完成します。ぜひ覚えて、繰り返しやってほしい、という想いを込めました。

4月から8ポーズが一巡したので、今日はもとにもどってポーズ1「アドムカシュヴァーサナ(下向きの犬のポーズ)」。アドーは「下へ」、ムカは「顔を向ける」、シュヴァナは「犬」という意味です。

●まず、マットの上で四つんばいになって、そこからお尻を持ち上げます。横から見たときに、お尻を頂点にした三角形になるようにお尻を持ち上げましょう。

●足は肩幅かそれよりちょっと狭いくらい、腕は肩幅くらいに開きます。床に手のひら、足の裏を押し付けるようにして、お尻を持ち上げます。

●足をピンと伸ばすのが難しい方は、最初はひざが少し曲がっていても構いません。なるべく背中をまっすぐに。背中のストレッチを優先させてください。

●このポーズひとつで気持ちよくなる、朝のストレッチにもぴったりのポーズです。

今日は「アドムカシュヴァーサナ(下向きの犬のポーズ)」でした。わたし住吉のポーズはツイッターでチェックしてください。

このコーナーでは、一週間分のロカボナッツ4袋(およそ一か月分)を毎週1名の方に差し上げます。毎日の食生活に無理なく取り入れて、健康生活を始めませんか。番組HPの「おうちヨガ」のバナーをクリックして、ご応募ください。たくさんのご応募、お待ちしています!

おうちヨガ「ウルドゥバパドマーサナ(上を向いた蓮華座のポーズ)」

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今日はポーズ8「ウルドゥバパドマーサナ(上を向いた蓮華座のポーズ)」です。空を向かって座るようなポーズ。頭が下になるので、血流を高める働きもあります。

●先週は「肩立ちのポーズ」でした。腰に手を当てて逆さ自転車を漕ぐようなポーズ。今日はこの「肩立ちのポーズ」からスタートします。

●「肩立ちのポーズ」から足を曲げて、ゆっくり気をつけながら、胡坐をかきます。さらに、両足の裏が見えるように足を組みます。これが蓮華座です。

●そこからゆっくり手を放して、できる方はひざに手をあててください。まさに瞑想ポーズの逆さバージョン。すごく難しいポーズなので絶対に無理はしないでくださいね。首が痛いかたはやらないでください。

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おうちヨガ「サルヴァンガーサナ(肩立ちのポーズ)」

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今日はポーズ7「サルヴァンガーサナ(肩立ちのポーズ)」。ヨガポーズの女王と言われているポーズです。

●マットの上にあおむけになって寝てください。両ひざを立てて胸のほうに近づけます。

●するとお尻が少し持ち上がるので、背中の部分に両手を入れて支え、そのままお尻をぐいっと持ち上げます。さらに曲がっている足をゆっくり伸ばしていきましょう。

●もう少し体が持ち上がるという方は、背中をより高いポジションに。最終的には肩だけで立つことを目指すポーズです。両肘を近づけると体を高い位置に持ち上げやすいです。

●内臓に刺激を与え、血流もよくなるポーズ。肩こりの改善も感じます。ただし、生理中や首を痛めているときはやらないでください。

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おうちヨガ「ヴルクシャーサナ(木のポーズ)」

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今日はポーズ6「ヴルクシャーサナ(木のポーズ)」です。ヨガを代表するポピュラーなポーズ。バランス感覚を養ったり、心を静めるためにいいポーズです。

●マットの上に両足を揃えてまっすぐ立ちます。この時点で背中が丸まっていないか、お腹が出っ張っていないか、確認します。頭の上からひもで吊り下げられているイメージで、まっすぐに立ちます。

●肩の力を抜いて、呼吸を整えて合掌。そこから少しずつ片足立ちです。まず左足から。左足に重心を移して、左足だけで立てそうだなと思ったら、少しずつ左足に添わせるかたちで右足の裏を上に運んでいきます。まずはひざの内側、次に太ももの内側に。さらにかかとが股下につくぐらいまで。もっと行けるという方は、右足の甲を左足の鼠径部にひっかけるような形で立ってみてください。

●ここまできたら、胸の前で合掌している両手を頭の上にまっすぐあげていきます。視点は何メートルか先の床の上の一点を見つめてください。左足立ちが終わったら、反対側です。

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