おうちヨガ supported by 一週間分のロカボナッツ

ここで一息、「おうちヨガ」の時間です。
この時間は、とっておきのリフレッシュタイム。ヨガ講師の資格を持つわたし住吉美紀と一緒に、「からだのみらい」のために、ヨガで心と体を整えていきましょう！

Blue Oceanでは初心者でもとりくみやすいヨガのシークエンスを考えました。全部で８ポーズです。およそ２か月で完成しますので、ぜひ覚えて、繰り返しやってみてください。

今日はポーズ８「ウルドゥバパドマーサナ（上を向いた蓮華座のポーズ）」です。ちょっと難しいポーズなので、無理のない範囲で行ってください。

●まず先週やった「肩立ちのポーズ」から入ります。まずマットに仰向けに寝ます。そこから足を持ち上げ、背中に手のひらをあてて、体を写真立てのように支え、足を天井に向けて伸ばします。逆さまになって自転車をこぐようなポーズです。

●十分に「肩立ちのポーズ」が安定したら、両足をまげて空中で蓮華座を組みます。蓮華座とは、それぞれの足の甲を太ももの表側にひっかけるような形です。そのままバランスをとります。

●その状態で手を放しても大丈夫という方は、手を空中のひざにつきます。瞑想している人が真っ逆さまになっているような形。これで上を向いた蓮華座のポーズの完成です。足にもストレッチがきき、上級者にとっては背筋をまっすぐ伸ばすことも意識がしやすいポーズです。

●難しいポーズですので、くれぐれも無理のないように行ってくださいね。

今日は「ウルドゥバパドマーサナ（上を向いた蓮華座のポーズ）」でした。住吉のポーズはツイッターでチェックしてください。

このコーナーでは、一週間分のロカボナッツ４袋（およそ一か月分）を毎週１名の方に差し上げます。毎日の食生活に無理なく取り入れて、健康生活を始めませんか。番組HPの「おうちヨガ」のバナーをクリックして、ご応募ください。たくさんのご応募、お待ちしています！

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今日はポーズ７「サルヴァンガーサナ（肩立ちのポーズ）」。天地が逆さまになる逆転のポーズです。

●マットの上に仰向けに寝ます。ここで一度呼吸を整えます。両ひざを立てて、そのひざを胸に引き寄せます。持ちあがったお尻の下に両手をはさみこんで、ひじをついてお尻を持ち上げます。ブックスタンドのようなイメージで、お尻を床から持ち上げていきます。

●このときに肩や腕をなるべく自分に体に近づけます。「肩で立つ」という意識で取り組んでください。だからショルダースタンド。背中で立つと背中が疲れてしまいます。お尻が十分に上がったら、天井に向けて両足を伸ばします。昔やった自転車こぎのイメージです。

●ここで気持ちのいいストレッチを感じましょう。主に首の後ろから肩にかけて、気持ちのいいストレッチを感じると思います。逆転のポーズなので血の巡りがよくなっていることも感じてください。注意点としては、首を痛める原因になるので、首を左右に振らないように。

●ゆっくりと呼吸。十分に伸びたぞと感じたら、ゆっくりと体を下ろしていきます。背骨をひとつひとつマットに下ろしていくようにロールアウトしていきます。

今日は「サルヴァンガーサナ（肩立ちのポーズ）」でした。気分転換にもおすすめです。住吉のポーズはツイッターでチェックしてください。

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今日はポーズ６「ヴルクシャーサナ（木のポーズ）」です。とてもポピュラーなポーズで、バランス感覚や集中力を養うことができるポーズです。

●両足をそろえてまっすぐ立ちます。ゆっくりと呼吸を整えながら、まずは左足で立ってみましょう。左足に重心を移して、右足を浮かせます。

●右足の裏を左足の足首の内側、ひざの内側とだんだん上に上げていき、最終的にはふとももの内側まで引き上げます。これで左足で片立ちになっている状態です。

●手は胸の前で合掌。ぐらぐらしないよう下腹部に気持ちを集中し、目線は１メートルほど前の床の一点を見つめます。

●十分に安定したぞと思ったら、合掌している手をそのまま頭上に伸ばし、頭の上で合掌します。このとき肩に力が入らないように。ゆっくりと呼吸して、バランス感覚を味わいましょう。終わったら反対です。

今日は「ヴルクシャーサナ（木のポーズ）」でした。住吉のポーズはツイッターでチェックしてください。

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今日はポーズ５「ウッティタトリコナーサナ（三角のポーズ）」。ストレッチにもなるし、筋力トレーニングにもなるポーズです。立ったまま行います。

●足を肩幅２つ分開いて、まっすぐに立ちます。まず左足の指先を外側に90度回転させます。右足は45度だけ内向きです。

●息を整えたら、両手をまっすぐ真横に伸ばします。左手を左足に向けて伸ばし、上半身をゆっくり左足のほうに傾けていきます。体の右側面がストレッチされます。太ももの前側にきゅっと力を入れると安定します。お腹にも力をいれて集中です。

●これ以上曲がらないなというところまで来たら、左手で左足のすねや足首、足先を持ちます。右手は天井に向けて真上に伸ばします。顔はできれば天井。右の体の側面が気持ちよくストレッチしているのを感じてください。

●ゆっくりと呼吸を繰り返して、十分だなあと感じたら、吸う息で体を戻します。終わったら、反対側です。

今日は「ウッティタトリコナーサナ（三角のポーズ）」でした。住吉のポーズはツイッターでチェックしてください。

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