おうちヨガ「パスチモッタナーサナ(座位前屈のポーズ)」

おうちヨガ「パスチモッタナーサナ(座位前屈のポーズ)」のメイン画像

ここで一息、「おうちヨガ」の時間です。
この時間は、とっておきのリフレッシュタイム。ヨガ講師の資格を持つわたし住吉美紀と一緒に、「からだのみらい」のために、ヨガで心と体を整えていきましょう!

今日は「パスチモッタナーサナ(座位前屈のポーズ)」。体の後ろ側全体が気持ちよくストレッチされるポーズです。

●絨毯やヨガマットの上に腰をおろし、脚を揃えてまっすぐ前に伸ばします。このときの注意点、パンダのように腰が丸まっていませんか。背筋を伸ばして、肩の力を抜いて、ゆっくりと呼吸をしましょう。

●そこから手を上にまっすぐ伸ばして、ゆっくり前屈に入っています。このとき手や頭が前に出やすいですが、お腹を太ももにつけるイメージで前屈していきます。これ以上いかないなというところまできたら、手は床の上や脚の上に下ろして、引き続き深い呼吸。

●太ももの前側にきゅっと力を入れると後ろ側が伸びるので、少しストレッチが深められます。ゆっくり呼吸をするうちに、もう少しだけいけそう、となってくると思いますので、ゆっくりと行けるところまで前屈してください。もうここで十分だと思ったら、力を抜いてリラックス&ホールドです。

●体の後ろ側を全体が気持ちよくストレッチされ、内臓もほどよく刺激されます。気持ちが落ち着くポーズでもありますので、リラックスタイムに試してみてください。

今日は「パスチモッタナーサナ(座位前屈のポーズ)」でした。わたし住吉の「パスチモッタナーサナ」のヨガポーズは、Blue Oceanのtwitterをチェックしてくださいね!

おうちヨガ「マッツヤーサナ(魚のポーズ)」

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今日は「マッツヤーサナ(魚のポーズ)」です。背中、肩、胸の強化につながるポーズ。呼吸が浅いなというときも、このポーズは胸を開くので、呼吸がたくさん吸えるいいポーズです。

●絨毯やヨガマットに仰向けに寝てください。ゆっくりリラックスして心が落ち着いてきたら、両手を伏せた状態で、お尻の下にもぞもぞと入れます。両手の甲の上にお尻がのっている状態に。そのときになるべく、ひじも背中の下に入れるぞという感じで。

●そこから、まるでブックスダンドを立てるかのごとく、ひじで上半身を持ち上げます。そして、ぐーっと胸を開きます。充分にあがったぞと思ったら、頭を後ろにおろして、首の前を伸ばす感じに。このとき首の後ろが痛くないようにしてください。

●上半身の前側全体が開いていることを意識して、ここでゆっくり鼻呼吸。なるべく息をいっぱい吸うことを意識してください。おりるときは、まず頭を持ち上げてから、上半身をおろして、手を抜き出します。

●デスクワークでパソコンに向かっている方も少しずつ胸が内側に入ってしまいがち。「魚のポーズ」は背中を縮めることで胸を開く、ここがポイント。やってみてください。

今日は「マッツヤーサナ(魚のポーズ)」でした。わたし住吉の「マッツヤーサナ」のヨガポーズは、Blue Oceanのtwitterをチェックしてくださいね!

おうちヨガ「ハラーサナ(鋤のポーズ)」

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今日は「ハラーサナ(鋤のポーズ)」。逆転のポーズの一つです。先週「肩立ちのポーズ」をやりましたが、そちらとセットでやるととてもやりやすいポーズです。

●まずは肩立ちのポーズをやります。マットの上に横になり、そこからくっとひざを曲げ、お尻を持ち上げます。逆さまになって自転車をこぐような姿勢。背中あたりを手のひらで押さえ、ひじと肩で体を支えながら、脚は宙に浮いているという状態です。

●ここから今日の「ハラーサナ」にいきます。別名「鋤のポーズ」。農機具の鋤(すき)の形ということで、上にあげている脚を、脚の付け根で曲げて、頭の上につま先が降りてくるイメージで脚をおろしてきます。

●横から見ると、急な角度の「C」みたいな感じ。できればつま先を頭の上の床に付けるまでいきたいんですけど、最初のうちはここまでいかないと思います。いけるところまで、床と並行ぐらいまででOKです。そのときに背中からお尻、脚の裏側がずっとストレッチされているというのを実感してください。このストレッチ感が重要です。決して横を見たりしないように、首はまっすぐのまま。首を傷めないようにしてくださいね。

●わたしはこのポーズが大好き、すごくリフレッシュになるんです。逆さまになる逆転のポーズは基本的にぜんぶリフレッシュに効果的。特にハラーサナは背面側がものすごく気持ちよくストレッチされるので、体がリラックスしたり、目覚めたりするポーズなんですよ。

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おうちヨガ「サルヴァンガーサナ(肩立ちのポーズ)」

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今日は「サルヴァンガーサナ(肩立ちのポーズ)」です。
先週行った「頭立ちのポーズ」のことをヨガのポーズの王様と言いましたが、この「肩立ちのポーズ」はヨガポーズの女王と言われているポーズです。それだけ良い効果がたくさん期待できるということ。このポーズひとつでとてもリフレッシュできます。よかったら試してみてください。ただ、首の調子が悪い、頭が痛いというときはやめてくださいね。

●絨毯かマットの上にあおむけになって寝てください。そこから両ひざを胸に抱えます。お尻をさらにあげて、背中の部分に両手を支えのように入れて、立ちます。逆さになって自転車をこぐような感じです。あの形を目指していきたいので、お尻を持ち上げたら下がってこないように背中に手をあてて、ひじと肩で立っていきます。

●ここまできたらちょっと形を整えます。ひじの幅が狭い方が楽です。なるべく背中の下に肘がくるように、肘をぐぐっと寄せて狭めてください。できる方は肩も狭める感じで整えます。背中にあてている手は、なるべく肩に近いほうに動かすと安定感が増します。首が痛くないことを確認してください。首を左右に向けず、まっすぐ向けたままにしてください。

●お尻が上がったら今度は脚をまっすぐ伸ばしていきましょう。ひざを伸ばして、つま先も伸ばして、まっすぐ上に脚が向いている状態。これがサルヴァンガーサナの形となります。行ける方はお尻が首の上にくるようになるのが目標。なかなか最初はそこまで行きませんが、それでも呼吸を整えて少しずつ。あとはゆっくり目をつぶって、呼吸をしてリラックスです。少し長めにホールドすると効果が増えますので、ぜひやってみてください。

今日は「サルヴァンガーサナ(肩立ちのポーズ)」でした。わたし住吉の「サルヴァンガーサナ」のヨガポーズは、Blue Oceanのtwitterをチェックしてくださいね!